Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε.
Έχετε ακούσει ότι είναι καλό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό και πώς ξέρετε αν το επιτυγχάνετε; Ομολογουμένως, ο όρος «ισορροπημένη διατροφή» ακούγεται λίγο… λιγότερο επιστημονικός.
Αλλά στην πραγματικότητα, οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφικής προσέγγισης είναι αρκετά περιεκτικές και υιοθέτηση μιας ισορροπημένης δίαιτας συσχετίζεται με βελτιώσεις στην υγεία.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την ισορροπημένη διατροφή
Με απλά λόγια, μια ισορροπημένη διατροφή (μην ανησυχείτε, θα ορίσουμε τι σημαίνει αυτό σε ένα λεπτό) είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Επιπλέον πολλές έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός ή η αποφυγή συστατικών που μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού, της πρόσθετης ζάχαρης και των κορεσμένων ή trans λιπαρών, μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία σας. Και όταν ζείτε με μια χρόνια πάθηση, η τροφοδοσία του σώματός σας με θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να είναι βασικό μέρος της διαχείρισης της κατάστασής σας.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική γιατί παρέχει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ενεργό όλη την ημέρα . Επίσης σας δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ανάπτυξη και αποκατάσταση, βοηθώντας σας να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς και να αποτρέψετε ασθένειες.
Ποια είναι τα συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής
Καταρχάς ο όρος “ισορροπημένη διατροφή” δεν έχει καμία κλινική σημασία και δεν είναι η κετογινική δίαιτα , η δίαιτα DASH ή ακόμα και η μεσογειακή δίαιτα (αν και η DASH και η μεσογειακή δίαιτα είναι παραδείγματα ισορροπημένης δίαιτας). Είναι περισσότερο παρόμοιος με τη βασική διατροφική κοινή λογική σχετικά με την εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής μεταξύ των μεγάλων ομάδων τροφίμων, που είναι:
- Φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Δημητριακά, κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών, των πουλερικών χωρίς πέτσα, του άπαχου βοδινού και χοιρινού κρέατος, των αυγών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των προϊόντων σόγιας, καθώς και των φασολιών
- Γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένου γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, και/ή εκδόσεις χωρίς λακτόζη και ενισχυμένα ποτά σόγιας και γιαούρτι ως εναλλακτικές λύσεις
Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες σε μια ισορροπημένη διατροφή
Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που αποθηκεύεται στα τρόφιμα. Ενώ η παρακολούθηση των πηγών θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, η παρακολούθησή τους από μόνη της δεν είναι ο βασικός στόχος.
Αντίθετα, η ιδέα πίσω από μια ισορροπημένη διατροφή είναι να εστιάσετε στην εξισορρόπηση των ομάδων τροφίμων σας (και με αυτόν τον τρόπο, θα κρατάτε επίσης υπό έλεγχο τις θερμίδες). Στόχος είναι να αποφύγετε τη λήψη περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
Όταν τρώμε και πίνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, το σώμα μας αποθηκεύει την περίσσεια ως σωματικό λίπος. Αν συνεχιστεί αυτό, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βάλουμε βάρος.
Από την άλλη πλευρά, αν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, το πιθανότερο είναι ότι δεν λαμβάνετε ούτε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Και οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν έναν μακρύ κατάλογο επιπλοκών στην υγεία, όπως αναιμία, αδυναμία των οστών, μυϊκούς πόνους, αλλαγές στη διάθεση και προβλήματα στο νευρικό σύστημα.
Για την εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής, το USDA συνιστά να λαμβάνετε το 85% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων- φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά (ή εναλλακτικές λύσεις) και πρωτεΐνες-και το υπόλοιπο 15% των θερμίδων από πηγές συμπεριλαμβανομένων των προστιθέμενων, όπως λάδια ή σάκχαρα.
Τι να μειώσετε
Μια ισορροπημένη διατροφή δεν αφορά απλώς την κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών, αλλά και τον περιορισμό, όχι την πλήρη αποφυγή, αυτών που λειτουργούν εναντίον σας. Αυτά είναι:
Προστιθέμενα σάκχαρα
Πολυάριθμες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας στο Journal of the American Medical Association, έχουν βρει ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι εθνικές διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Κορεσμένα και trans λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Βρίσκονται επίσης σε τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού , κυρίως αυξάνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη .
Για το λόγο αυτό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά εδώ και καιρό τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή (πιο πρόσφατα στο 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων ή λιγότερο).
Ωστόσο, νεότερη έρευνα έχει αμφισβητήσει αυτή την παραδοσιακή συμβουλή. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μετα-ανάλυση στο Nutrition Reviews το 2020 έγινε πρωτοσέλιδο όταν δεν βρήκε καμία συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Γι αυτό και η στάση της AHA σχετικά με την ισχύ των αποδεικτικών στοιχείων για τη σύσταση για περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών οξέων, με σκοπό την πρόληψη καρδιακών παθήσεων μπορεί να είναι υπερεκτιμημένη και να χρειάζεται επανεκτίμηση. Μια παρόμοια μετα-ανάλυση κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα σχετικά με το εγκεφαλικό .
Είτε έτσι είτε αλλιώς, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με καλά λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, μπορεί να μειώσει την LDL και τη συνολική χοληστερόλη σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και στα θαλασσινά. Αυτά τα «καλά λιπαρά» είναι γνωστό ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα, όπως η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η ανακούφιση της φλεγμονής και η σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι επίσης προτιμότερα από τα trans λιπαρά, τα οποία προέρχονται από μερικώς υδρογονωμένα έλαια και βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κράκερ, μπισκότα και κατεψυγμένες πίτσες.
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συνολική κατανάλωση λίπους κάτω από το 30% των ημερήσιων θερμίδων, με τις περισσότερες από αυτές να προέρχονται από ακόρεστα λίπη.
Αλάτι και νάτριο
Ο έλεγχος της πρόσληψης αλατιού και νατρίου (που εμφανίζεται φυσικά στο αλάτι και προστίθεται επίσης σε πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα ) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.
Η πρόσληψη νατρίου για τους περισσότερους ανθρώπους θα πρέπει να είναι μικρότερη από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, η ποσότητα σε ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) , θα πρέπει να έχετε λιγότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη νατρίου, περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων, τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα, τα καρυκεύματα όπως σάλτσα ψαριού ή σάλτσα σόγιας και τα αλμυρά σνακ.
Αλκοόλ και ποτά με ζάχαρη
Τα αλκοολούχα ποτά δεν θεωρούνται μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, σύμφωνα με το AHA , που συμβουλεύει να πίνετε κρασί ή άλλα αλκοολούχα ποτά με μέτρο. Η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα) και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, μυοκαρδιοπάθεια , καρδιακή αρρυθμία και άλλα προβλήματα, λέει η ομάδα.
Επίσης ενώ το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικά, αυτά τα οφέλη μπορούν επίσης να βρεθούν στα σταφύλια και τα βατόμουρα.
Γρήγοροι κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή
Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα για την ισορροπημένη διατροφή:
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που αντιπροσωπεύουν τα χρώματα του ουράνιου τόξου για μέγιστες βιταμίνες και μέταλλα.
- Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως θαλασσινά, πουλερικά, αυγά ή ασπράδια αυγών, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Περιορίστε τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα αλλαντικά και το λουκάνικο. Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης επειδή είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
- Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, χωρίς να υπολογίζουμε τις πατάτες, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες (25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους).
- Λάβετε τα θρεπτικά συστατικά σας από τα τρόφιμα, όχι από συμπληρώματα, όποτε είναι δυνατόν.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
- Όταν τρώτε δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Τέλος μην ξεχνάτε ότι σε μια ισορροπημένη διατροφή επιτρέπονται όλα αλλά με μέτρο. Εξάλλου το φαγητό εκτός από καύσιμο είναι και απόλαυση και έτσι πρέπει να παραμείνει.