Χρειάζεται να τρώτε πολλές φορές μέσα στην ημέρα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα ή μήπως όχι;
Πιθανότατα έχετε ακούσει τη συμβουλή ότι είναι καλύτερο να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί πιστεύουν ότι η συχνότερη κατανάλωση μικρών γευμάτων αυξάνει τον μεταβολισμό και αποτρέπει την πείνα, με αποτέλεσμα το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά. Ακούγεται καλό, σωστά; Μόνο που μπορεί να μην λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.
Η ιδέα πως το να τρώτε πιο συχνά, μικρότερα γεύματα θα τονώσει τον μεταβολισμό σας είναι ένας επίμονος μύθος και η έρευνα δείχνει ότι αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Γιατί, αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσα γεύματα τρώτε, αλλά η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Είναι η συνολική ποσότητα θερμίδων που καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται κατά την πέψη.
Η κατανάλωση 6 γευμάτων των 500 θερμίδων θα προκαλέσει ακριβώς το ίδιο θερμικό αποτέλεσμα με την κατανάλωση 3 γευμάτων 1000 θερμίδων. Δεδομένης της μέσης θερμικής επίδρασης 10%, και στις δύο περιπτώσεις, καίτε 300 θερμίδες. Έτσι λοιπόν όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ίδια, δεν υπάρχει διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που συνέκριναν την κατανάλωση πολλών μικρότερων γευμάτων, με λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα. Οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική επίδραση ούτε στον μεταβολικό ρυθμό ούτε στο συνολικό ποσό της απώλειας λίπους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, δεν υπήρχε πλεονέκτημα απώλειας βάρους στο διαχωρισμό των θερμίδων σε έξι γεύματα αντί για τρία. Μια δεύτερη μελέτη διαπίστωσε ότι η αλλαγή από τρία ημερήσια γεύματα σε έξι δεν ενίσχυσε την καύση θερμίδων ή την απώλεια λίπους.
Στην πραγματικότητα, κατέληξαν οι ερευνητές, ότι η κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα έκανε τους ανθρώπους να θέλουν να φάνε περισσότερο.
Επίσης μια άλλη μελέτη δείχνει ότι τρία γεύματα την ημέρα είναι στην πραγματικότητα ανώτερα από έξι γεύματα την ημέρα για τον έλεγχο της όρεξης. Σε αυτή τη μελέτη, τρία γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οδηγούν σε μεγαλύτερη πληρότητα και έλεγχο της όρεξης σε σύγκριση με έξι γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Αυτό που είναι σημαντικό να τονιστεί είναι ότι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται μετρούν πολύ περισσότερο από τη συχνότητα. Επίσης δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η συχνότητα των γευμάτων είναι ατομική. Πολλοί άνθρωποι τρώνε κάθε 2-3 ώρες. Μερικοί τρώνε μόνο ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα και άλλοι τρώνε τρία γεύματα.
Εξάλλου ο μεταβολισμός σας είναι απόλυτα ικανός να χειρίζεται παρατεταμένες περιόδους νηστείας και η συχνότητα των γευμάτων σας δεν επηρεάζει την ενεργειακή σας δαπάνη, δεδομένης της ίδιας ενεργειακής πρόσληψης. Έτσι, μπορείτε να αφήσετε τις συνήθειες σας, όπως το καθημερινό σας πρόγραμμα και τον χρόνο προπόνησής σας, να καθοδηγήσουν πόσα γεύματα να καταναλώνετε την ημέρα.
Επίσης αυτό που σίγουρα έχει σημασία είναι τι τρώτε κατά τη διάρκεια αυτών των γευμάτων. Όσο πιο συχνά καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τόσο πιο συχνά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας και αυτή η υψηλή γλυκαιμική διακύμανση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικής δυσλειτουργίας.
Παρόλα αυτά το να τρώτε συχνά δεν έχει μειονεκτήματα, εφόσον οι διατροφικές σας συνήθειες είναι ισορροπημένες. Εάν η συχνότητα γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα σε μια δίαιτα, τότε μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά από μόνη της δεν θα προκαλέσει απώλεια βάρους, ούτε θα αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Έτσι λοιπόν είτε τρώτε 6 είτε 3 φορές την ημέρα, το κλειδί είναι να καταναλώνετε μια σειρά από γεύματα που σας επιτρέπουν να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες κάθε μέρα. Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Η ποιότητα, οι θερμίδες και το μέγεθος των μερίδων είναι αυτά που κάνουν τη διαφορά.