Το γάλα έχει κακή φήμη, με κάποιους να ισχυρίζονται ότι προκαλεί τα πάντα, από ακμή έως φλεγμονές. Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα στο σώμα σας όταν πίνετε γάλα κάθε μέρα;
Είμαι σίγουρη ότι έχετε ακούσει ότι τα γαλακτοκομικά προκαλούν ακμή, αυξάνουν τις φλεγμονές και μπορεί να είναι ακόμη και ο λόγος που δεν χάνετε βάρος. Spoiler: Για όσους δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση ενός θρεπτικού ποτηριού γάλακτος.
Σύμφωνα με το USDA , μια μερίδα (1 φλιτζάνι) γάλα με μειωμένα λιπαρά (2%) παρέχει:
Θερμίδες: 122
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Ολικό λίπος: 5 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Φυτικές ίνες: 0 γρ.
Ζάχαρη: 12γρ. (φυσική)
Επιπλέον, αυτή η ποσότητα γάλακτος μπορεί να υπερηφανεύεται για το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12, το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο και το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και βιταμίνη D, όλα σε μόλις 122 θερμίδες.
Τι ακριβώς συμβαίνει όμως στο σώμα σας όταν πίνετε γάλα κάθε μέρα;
Οφέλη για την υγεία του γάλακτος
Η υγεία των οστών σας μπορεί να βελτιωθεί
Το γάλα δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D – δύο θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση γερών οστών και η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώμε.
Δεδομένου ότι το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών, είναι ένα από τα καλύτερα ροφήματα για την υγεία των οστών σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με το πώς η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να επηρεάσει το βάρος, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση πιθανότατα δεν θα βλάψει τον σκοπό σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον ικανοποιητικό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους που βρίσκονται στο γάλα. Η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν να βοηθήσουν στο να γίνει το γάλα εξαιρετικά χορταστικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Όταν είστε πιο ικανοποιημένοι από τα τρόφιμα που τρώτε, είναι πιο εύκολο να ακούσετε τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας και να τηρήσετε ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο.
Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών (το χρυσό πρότυπο της έρευνας) που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη γαλακτοκομικών σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους, ενώ μείωσε την απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το γάλα είναι μια θαυματουργή τροφή για την απώλεια βάρους. Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γάλακτος ή άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους, αλλά δεν οδήγησε ούτε σε αύξηση βάρους.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη
Μια ανάλυση 22 μελετών (που αφορούσαν σχεδόν 600.000 άτομα) διαπίστωσε ότι η συνολική κατανάλωση γαλακτοκομικών συσχετίστηκε αντιστρόφως με τον κίνδυνο για διαβήτη. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο τακτικά οι άνθρωποι κατανάλωναν γαλακτοκομικά, τόσο λιγότερες πιθανότητες είχαν να αναπτύξουν τη νόσο. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η αντικατάσταση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ροφημάτων με γάλα βοήθησε επίσης στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς
Υπάρχουν πολλά αντικρουόμενα στοιχεία όσον αφορά το πώς το γάλα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Θυμάστε τις μέρες που οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών ήταν της μόδας και το άπαχο γάλα ήταν το μόνο γάλα που έπιναν οι άνθρωποι; Αυτό θα μπορούσε να ευθύνεται εν μέρει για τη σύγχυση. Ευτυχώς, τώρα γνωρίζουμε ότι το λίπος είναι σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, η σχέση του γάλακτος με την υγεία της καρδιάς είναι λίγο πιο περίπλοκη.
Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης, κάτι που μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε κάλιο, ενώ άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.
Και πολυάριθμες μελέτες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος και οι καρδιακές παθήσεις δεν σχετίζονται καθόλου. Τι σημαίνει λοιπόν όλο αυτό; Συνολικά, οι περισσότερες από τις πρόσφατες έρευνες διαπιστώνουν ότι το γάλα έχει είτε ελαφρώς ευεργετική είτε ουδέτερη επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Όπως και με κάθε άλλο φαγητό, αν σας αρέσει, απολαύστε το με μέτρο.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής
Το εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ του γάλακτος θα μπορούσε να είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμένετε πιο οξυδερκείς όσο μεγαλώνετε. Μια ανασκόπηση των μελετών του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Metabolism διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γάλακτος συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση και το βουτυρόγαλα συνδέθηκαν με καλύτερη εκτελεστική λειτουργία. Έτσι, η προσθήκη γάλακτος στην πρωινή βρώμη ή ως παρέα σε ένα σνακ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σας.
Πιθανοί κίνδυνοι
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου
Όταν πρόκειται για το πώς η κατανάλωση γάλακτος επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου, η απάντηση είναι περίπλοκη. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο για άλλους.
Μια ανασκόπηση στο Nutrition & Metabolism διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη γάλακτος συσχετίστηκε σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού.
Ενώ οι ερευνητές δηλώνουν ότι οι μηχανισμοί για αυτόν τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου είναι ασαφείς, υποθέτουν ότι το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσε να έχει χημειοπροληπτικές ιδιότητες.
Αλλά μια άλλη μελέτη που περιλαμβάνεται στην ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη γάλακτος συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε σύγκριση με τη χαμηλότερη κατανάλωση γάλακτος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο (αν και αυτά τα αποτελέσματα δεν παρατηρήθηκαν για συμπληρώματα ασβεστίου ή μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου).
Δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία για την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με τον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης, τον καρκίνο των ωοθηκών και άλλους τύπους καρκίνου.
Για να είμαστε σαφείς, αυτό δεν σημαίνει ότι το καθημερινό ποτήρι γάλα θα σας προκαλέσει καρκίνο. Ωστόσο, δείχνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποσαφηνιστεί η σχέση του γάλακτος και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Εν κατακλείδι εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά, είναι απολύτως εντάξει να απολαμβάνετε ένα κανονικό ποτήρι γάλα κάθε μέρα. Από τη βελτίωση της υγείας των οστών μέχρι την πρόληψη της γνωστικής εξασθένισης, η κατανάλωση γάλακτος και η ενσωμάτωση άλλων γαλακτοκομικών στη διατροφή σας μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
Όπως με κάθε φαγητό, να θυμάστε ότι το μέτρο είναι το κλειδί. Δεδομένου ότι υπάρχουν γαλακτοπαραγωγοί παντού, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα γάλα που παράγεται τοπικά. Η σύνδεση με έναν τοπικό αγρότη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα προϊόν καλύτερης ποιότητας που θα επιβαρύνει λιγότερο το περιβάλλον επίσης.