Η φυτική διατροφή δεν είναι απλά μια μόδα. Οι απλές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας.
Ο Φεβρουάριος ήταν ο μήνας πρόληψης του καρκίνου, ή όπως μου αρέσει να τον αποκαλώ, μήνας μείωσης του κινδύνου καρκίνου. Τον ονομάζω έτσι γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τίποτα δεν μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο 100 τοις εκατό, αλλά μπορούμε να επικεντρωθούμε σε αυτό που ελέγχουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο.
Τώρα, καθώς έχει μπει ο Μάρτιος – που είναι ο Εθνικός Μήνας Διατροφής – σκέφτηκα ότι θα ήταν η τέλεια στιγμή να μιλήσω για τη φυτική διατροφή και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Ζούμε σε μια εποχή όπου τα «φυτικά» και τα «vegan» είναι τσιτάτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι απλώς μια μόδα, αλλά ένα επιστημονικά υποστηριζόμενο διατροφικό πρότυπο που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής για όσους ζουν με καρκίνο. Ας δούμε τι σημαίνει «φυτική διατροφή» και τα οφέλη της στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Τι είναι η φυτική διατροφή;
Καταρχάς δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίδιες. Με τους πιο βασικούς όρους, ένα διατροφικό μοτίβο είναι αυτό που εστιάζει στην κατανάλωση κυρίως ολόκληρων, μη επεξεργασμένων φυτών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιλαμβάνει επίσης την ελαχιστοποίηση ή την εξάλειψη ζωικών προϊόντων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Μια σημαντική διάκριση είναι ότι, ενώ μια vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή, αλλά δεν είναι απαραίτητα ίδια με μια διατροφή φυτικής προέλευσης. Και αυτό γιατί η vegan δίαιτα μπορεί πολλές φορές να αποτελείται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων, προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία.
Σημείωση: Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα. Ακόμη και η προσθήκη μερικών πηγών φυτικής προέλευσης κάθε εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με τρόπους που ίσως δεν περιμένετε.
Περισσότρα φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες οδηγούν σε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου
Η αφθονία των θρεπτικών ενώσεων στα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φυτοθρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών, διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου. Να πώς.
Πώς τα φυτοθρεπτικά συστατικά αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη
Περιβαλλοντικοί παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η ρύπανση, το κάπνισμα, το στρες οδηγούν στην παραγωγή του οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA σας με την πάροδο του χρόνου.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι τα ασταθή μόρια στο σώμα σας που πυροδοτούν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, γνωστά και ως φυτοχημικά, είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και έχουν ποικίλες λειτουργίες. Λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, καταπολεμούν τις φλεγμονές και παίζουν ακόμη ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν αυτές τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξείδωση στα μόρια, αποτρέποντας την καταστροφή των κυττάρων.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι επίσης υπεύθυνα για να δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά τα ζωηρά τους χρώματα, γι’ αυτό ακούτε συχνά τη φράση «Φάε το ουράνιο τόξο». Οι φυτικές τροφές περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, ενώ τα ζωικά προϊόντα δεν έχουν αυτές τις ευεργετικές ουσίες
Ακολουθούν παραδείγματα τροφών με διαφορετικούς τύπους φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών:
- Κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα τρόφιμα όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες έχουν καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της βήτα-καροτίνης.
- Οι πράσινες τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο περιέχουν χλωροφύλλη και ισοθειοκυανικά.
- Τα μοβ και μπλε τρόφιμα όπως τα κόκκινα σταφύλια και τα μούρα έχουν ανθοκυανίνες και ρεσβερατρόλη.
Πώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που βρίσκεται σε φυτικές τροφές και που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Μια φυτική διατροφή είναι υψηλή σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, γιατί συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στην υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού, των ωοθηκών, του προστάτη και του παγκρέατος.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου με διάφορους τρόπους, όπως:
- Βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
- Αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου που παράγουν ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο
- Διασφάλιση της κανονικότητας του εντέρου
- Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα για μείωση της χρόνιας φλεγμονής
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά από ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Αν θέλετε να λαμβάνετε επιπλέον 10 έως 15 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για να φτάσετε στον ελάχιστο στόχο των 30 γρ., σκεφτείτε μερικές από αυτές τις απλές εναλλαγές:
Πρωινό: Ανταλλάξτε το μπολ με τα δημητριακά ή το τοστ με 1 φλιτζάνι βρώμη, ½ φλιτζάνι σμέουρα και 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο. Αυτή η ανταλλαγή θα σας δώσει περίπου 20 γρ. φυτικών ινών για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Σνακ: Παραλείψτε τα πατατάκια και φάτε μερικές χούφτες ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σας δώσει περίπου 4 γρ. φυτικών ινών
Μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο: Δοκιμάστε μια ημέρα χωρίς κρέας. Ανταλλάξτε το κρέας με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής αλέσεως και ½ φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό. Αυτό θα σας δώσει περίπου 17,5 γρ. φυτικών ινών.
Εάν κάνετε όλα τα παραπάνω, έχετε ήδη καταναλώσει 41,5 γρ. φυτικών ινών σε μια ημέρα, πολύ πάνω από το συνιστώμενο όριο.
Σημείωση: Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές φυτικές ίνες, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη.
Συγκριτικά, η δυτική διατροφή είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη με επεξεργασμένα σάκχαρα και δημητριακά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες.
Οφέλη μιας φυτικής διατροφής ενώ ζείτε με τον καρκίνο
Τέλος, η εστίαση σε φυτικά διατροφικά πρότυπα για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με καρκίνο μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες της θεραπείας, να βελτιώσει την ανάρρωση και να αυξήσει την ποιότητα ζωής, ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τον ύπνο.
Μια φυτική διατροφή που είναι αντιφλεγμονώδης και πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και του εντέρου εξισορροπώντας τους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης (οι «ορμόνες της ευτυχίας»), που επηρεάζουν τη διάθεση και τον ύπνο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο πρέπει να γίνεται παράλληλα με το σχέδιο θεραπείας σας και όχι να το αντικαταστήσει. Και θα φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα ανάλογα με το τι μπορείτε ή δεν μπορείτε να ανεχτείτε κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Εν κατακλείδι θα ήθελα να επισημάνω πως τα αποδεικτικά στοιχεία είναι ξεκάθαρα: Ένα διατροφικό μοτίβο με βάση τα φυτικά κυρίως τρόφιμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσει τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής.
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο και άλλοι μεγάλοι ερευνητικοί οργανισμοί συνιστούν αυτόν τον τύπο διατροφής.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η φυτική διατροφή δεν είναι «θεραπεία» για τον καρκίνο, αλλά ένα ισχυρό εργαλείο που βοηθά στη μείωση του κινδύνου.