Το πλιγούρι βρώμης είναι γνωστό για τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι καλό για τη δυσκοιλιότητα;
Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά έχει επίσης πολλαπλά οφέλη για την υγεία , από τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα έως τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στην υγεία του εντέρου.
Συγκεκριμένα, όταν πρόκειται για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να παίξει βοηθητικό ρόλο. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τον ρόλο του στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας αλλά και ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε ή να αποφεύγετε.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ πλιγούρι βρώμης και δυσκοιλιότητας;
Η δυσκοιλιότητα δεν είναι διασκεδαστική και μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτική αν απλά δεν μπορείτε να ανακουφιστείτε από αυτή. Σύμφωνα με το National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας μπορεί να περιλαμβάνουν:
Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα
Σκληρά, ξηρά ή ογκώδη κόπρανα
Δυσκολία ή πόνος στην αποβολή κοπράνων
Αίσθημα ατελούς εκκένωσης
Πώς το πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών
Ίσως έχετε ακούσει ότι για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες . Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, έτσι σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφούν νερό, επομένως επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι ωμή βρώμη περιέχει πάνω από 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Προωθεί ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου
Η βρώμη είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Δηλαδή, περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία συνδέεται με μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Μια ανασκόπηση του 2019 στο Annals του Εθνικού Ινστιτούτου Υγιεινής διαπίστωσε ότι η βήτα-γλυκάνη συμβάλλει στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και στην πρόληψη της φλεγμονής και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ποιες άλλες τροφές βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα;
Όπως γνωρίζετε πλέον, οι φυτικές ίνες, γενικά, βοηθούν στην πρόληψη και τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Επομένως, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της συνολικής γαστρεντερικής σας υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από τη δυσκοιλιότητα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια
Φρούτα όπως μούρα, δαμάσκηνα, μήλα, πορτοκάλια και αχλάδια
Λαχανικά όπως φυλλώδη πράσινα, καρότα, μπρόκολο και αγκινάρες
Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, σπόροι chia και σπόροι κολοκύθας
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε εάν έχετε δυσκοιλιότητα
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, είναι καλύτερο να βασίζεστε σε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και όχι σε εκείνες με λίγες έως καθόλου ίνες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά να έχετε υπόψη σας εάν θα μπορούσατε να επιλέξετε περισσότερες εναλλακτικές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα γενικά χαμηλά σε φυτικές ίνες, περιλαμβάνουν:
Γρήγορο φαγητό
Τσιπς
Κρέας
Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως χοτ ντογκ
Έτοιμα τρόφιμα, όπως ορισμένα κατεψυγμένα γεύματα και σνακ
Άλλοι τρόποι για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Εκτός από το φαγητό, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κρατήσετε τη δυσκοιλιότητα μακριά. Αυτοί περιλαμβάνουν:
Να είστε σωματικά δραστήριοι
Εκπαίδευση εντέρου (προσπαθώντας να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί το μπάνιο την ίδια ώρα κάθε μέρα)
Επαρκή ενυδάτωση
Λήψη φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Εν κατακλείδι το πλιγούρι βρώμης πιθανότατα δεν θα σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αν μη τι άλλο, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα χάρη στην περιεκτικότητά του σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Τούτου λεχθέντος, θα χρειαστεί επίσης να πίνετε αρκετά υγρά για να βοηθήσετε να μετακινήσετε τις ίνες στο σύστημά σας.