Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι απίστευτα συχνή. Περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους παγκοσμίως αναφέρει συμπτώματα.
Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, όπως η καθιστική ζωή, η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και να μην πίνετε αρκετό νερό.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων σιδήρου, παυσίπονων, διουρητικών (για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από νάτριο και νερό) και άλλα φάρμακα για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, παθήσεων ψυχικής υγείας και αλλεργιών.
Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή σε γυναίκες , λόγω των ορμονικών αλλαγών που επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου – τον χρόνο που χρειάζεται για να αφομοιώσει το σώμα σας την τροφή και να αποβάλει τα απόβλητα (κόπρανα ή κενώσεις του εντέρου). Οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα.
Πώς θα ξέρετε ότι έχετε δυσκοιλιότητα;
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
Ογκώδη ή σκληρά κόπρανα
Νιώθετε ότι τα έντερά σας δεν έχουν αδειάσει τελείως
Έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Εάν σε διάστημα τριών μηνών έχετε δύο ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα τις περισσότερες εβδομάδες, τότε έχετε δυσκοιλιότητα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί και στη συνέχεια να προληφθεί.
Ακολουθούν τέσσερα πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, που αναφέρεται στον χρόνο που χρειάζεται για να περάσει η τροφή μέσω του πεπτικού σας συστήματος και να αποβληθεί ως εντερική κίνηση (που ονομάζεται χρόνος διέλευσης του εντέρου), τη συχνότητα και τον όγκο των κενώσεων του εντέρου και τα κόπρανα συνοχή.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται στο έντερο. Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών ινών βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου μέσω των παρακάτω διαδικασιών:
Η ζύμωση των ινών στο κόλον παράγει νερό και άλλα μόρια. Αυτά κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά
Η απορρόφηση του νερού στα κόπρανα διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και κάνει τις κινήσεις του εντέρου πιο απαλές
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργεί μεγαλύτερα κόπρανα, τα οποία περνούν πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα πιο τακτικές κενώσεις του εντέρου.
Μια καλή πηγή φυτικών ινών είναι το ψύλλιο, το οποίο σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ, το οποίο ζυμώνεται στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε πιο απαλές κινήσεις του εντέρου.
Μια ανασκόπηση που συνέκρινε τι επίδραση είχε το ψύλλιο σε σχέση με το πίτουρο σιταριού σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι το πρώτο ήταν 3,4 φορές πιο αποτελεσματικό στην αύξηση της ποσότητας των κοπράνων.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τόσο το ψύλλιο όσο και το χοντρό πίτουρο σίτου είχαν μαλακτικό αποτέλεσμα στα κόπρανα, αλλά το λεπτώς αλεσμένο πίτουρο σίτου είχε σκληρυντικό αποτέλεσμα.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το σκούρο ψωμί σίκαλης και τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, μείγμα τεσσάρων φασολιών, κόκκινα φασόλια, ψημένα φασόλια). ενώ τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαφορετικούς τύπους διαιτητικών ινών.
Ακτινίδιο
Οι ίνες στα ακτινίδια απορροφούν περίπου τρεις φορές το βάρος τους σε νερό. Αυτό σημαίνει ότι βοηθάνε να γίνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ενισχύουν τον όγκο αυξάνοντας την ποσότητα του νερού που συγκρατείται στις κενώσεις του εντέρου. Αυτό διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και μετακινεί τις κινήσεις του εντέρου κατά μήκος του εντέρου στον πρωκτό.
Σε μια μελέτη 38 υγιών ηλικιωμένων , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη δύο έως τριών ακτινιδίων την ημέρα στη διατροφή τους για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να έχουν πιο συχνά κενώσεις.
Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες ινουλίνη, ένα είδος φρουκτάνης . Οι φρουκτάνες είναι μια πρεβιοτική ίνα, που σημαίνει ότι ενθαρρύνουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο.
Όμως να είστε προσεκτικοί γιατί οι φρουκτάνες μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Εάν έχετε IBS και δυσκοιλιότητα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη φρουκτάνης.
Αν δεν σας αρέσουν τα ακτινίδια, άλλα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες περιλαμβάνουν φρέσκο κρεμμύδι, αγκινάρα, πράσο, κρεμμύδι, παντζάρι, λαχανάκια Βρυξελλών, λευκά ροδάκινα, καρπούζι, πεπόνι μελιτώματος και νεκταρίνια.
Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα περιέχουν μεγάλη ποσότητα σορβιτόλης, ενός σύνθετου υδατάνθρακα που περνά χωρίς πέψη στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια τον ζυμώνουν. Αυτό παράγει αέρια και νερό, τα οποία προκαλούν αύξηση των κινήσεων του εντέρου. Η κατανάλωση δαμάσκηνων είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από το ψύλλιο στη βελτίωση της συχνότητας και της συνοχής των κοπράνων.
Μια μελέτη ενηλίκων με δυσκοιλιότητα συνέκρινε την κατανάλωση 100 γραμμαρίων (περίπου δέκα) δαμάσκηνα την ημέρα για τρεις εβδομάδες με αυτούς που έτρωγαν psyllium. Η ομάδα δαμάσκηνου έκανε κατά μέσο όρο 3,5 ξεχωριστές κενώσεις εντέρου την εβδομάδα σε σύγκριση με 2,8 στην ομάδα ψύλλιο.
Αν δεν σας αρέσουν τα δαμάσκηνα, άλλες τροφές που περιέχουν σορβιτόλη περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, κεράσια, βερίκοκα, δαμάσκηνα.
Νερό
Το να μην πίνετε αρκετό νερό είναι ο βασικότερος προγνωστικός παράγοντας της δυσκοιλιότητας . Όταν το σώμα σας είναι λίγο αφυδατωμένο, υπάρχει λιγότερο νερό για την απορρόφηση των φυτικών ινών στο παχύ έντερο, που σημαίνει ότι οι κινήσεις του εντέρου σας αφυδατώνονται και γίνονται πιο δύσκολο να περάσουν.
Επιδιώξτε περίπου 1,5 έως δύο λίτρα υγρών την ημέρα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν υγρά όπως τσάι, καφέ, σούπα, χυμό, ακόμη και ζελέ και το υγρό από βραστά φρούτα.
Εάν ακολουθήσετε όλα τα παραπάνω και οι συνήθειες του εντέρου σας δεν βελτιωθούν, επισκεφτείτε τον γιατρό σας.