Συγκεντρώσαμε πληροφορίες για τους 7 πιο διαδεδομένους μύθους για την καφεΐνη και τους καταρρίπτουμε μία για πάντα.
Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία (ένα αλκαλοειδές) που βρίσκεται στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς περισσότερων από 63 ειδών φυτών παγκοσμίως. Προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι, καφές και ορισμένα αναψυκτικά, τα απολαμβάνουν σε όλο τον κόσμο εδώ και πολλά χρόνια. Μάλιστα πιο πρόσφατα, αναπτύχθηκαν ποτά με υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης (“ενεργειακά ποτά”).
Μια από τις πιο γνωστές επιδράσεις της καφεΐνης είναι η ικανότητά της να δρα ως διεγερτικό για να καθυστερήσει προσωρινά την κόπωση, μια επίδραση που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία σε ευαίσθητα άτομα. Όμως παρά τις εκτενείς μελέτες για την ασφάλειά της, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτό το κοινό συστατικό τροφίμων.
Αυτό το άρθρο περιγράφει την επιστήμη πίσω από την καφεΐνη και προσπαθεί να διευκρινίσει ορισμένες από τις διαμάχες γύρω από αυτό το συστατικό τροφίμων.
ΜΥΘΟΣ: Τα αποτελέσματα της καφεΐνης είναι εθιστικά
Οι άνθρωποι συχνά λένε ότι είναι «εθισμένοι» στην καφεΐνη με τον ίδιο σχεδόν τρόπο που λένε ότι είναι «εθισμένοι» στα ψώνια, στην εργασία ή στην τηλεόραση. Η καφεΐνη δεν προκαλεί εθισμό με αποδεκτούς ορισμούς.
Όταν η τακτική κατανάλωση καφεΐνης διακόπτεται απότομα, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν πονοκέφαλο, κόπωση ή υπνηλία. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως διαρκούν μόνο μία ημέρα περίπου και μπορούν να αποφευχθούν εάν η πρόσληψη καφεΐνης μειωθεί σταδιακά.
ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης ή προκαλεί ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Μια ελαφρά, προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης έχει παρατηρηθεί με την κατανάλωση καφεΐνης σε άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη.
Ωστόσο, αυτή η άνοδος είναι παρόμοια με αυτή που προκύπτει από κανονική δραστηριότητα, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών. Παρόλα αυτά τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι καλό να συμβουλεύονται το γιατρό τους σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης.
ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη προκαλεί καρκίνο
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Δύο μελέτες με μεγάλο αριθμό ανθρώπων στη Νορβηγία και τη Χαβάη και μια ανασκόπηση 13 μελετών που αφορούσαν περισσότερα από 20.000 άτομα δεν βρήκαν σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού και του κινδύνου καρκίνου.
ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη είναι παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση
Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι οποιαδήποτε απώλεια είναι ελάχιστη και η πρόσληψη καφεΐνης σε φυσιολογικά επίπεδα δεν φαίνεται να επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου ή την οστική πυκνότητα. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η πρόσληψη καφεΐνης δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση, ιδιαίτερα σε γυναίκες που καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου.
ΜΥΘΟΣ: Οι έγκυες γυναίκες ή όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη
Ένας μεγάλος αριθμός μελετών εξέτασε τις επιδράσεις των ποτών που περιέχουν καφεΐνη στους αναπαραγωγικούς παράγοντες. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι ασφαλής για μια έγκυο γυναίκα και το αγέννητο παιδί της.
Τα αποτελέσματα των μελετών σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης και τον χρόνο που χρειάστηκε για τη σύλληψη δεν έδωσαν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να μειώσει την πιθανότητα σύλληψης. Δύο σημαντικές μελέτες στις ΗΠΑ δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης και της έκβασης της εγκυμοσύνης ή των γενετικών ανωμαλιών.
Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και της αυθόρμητης αποβολής ή της ανώμαλης εμβρυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, παραμένουν ερωτήματα σχετικά με τις επιπτώσεις των υψηλών δόσεων καφεΐνης και είναι συνετό για τις έγκυες γυναίκες να έχουν ένα μέτρο (300 mg την ημέρα ή 3-4 φλιτζάνια στιγμιαίο καφέ).
ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη επηρεάζει αρνητικά την υγεία των παιδιών
Τα παιδιά έχουν γενικά την ίδια ικανότητα να επεξεργάζονται την καφεΐνη με τους ενήλικες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη όταν λαμβάνονται σε μέτριες ποσότητες δεν έχουν ανιχνεύσιμες επιδράσεις στην υπερκινητικότητα ή την προσοχή των παιδιών. Ωστόσο, σε ευαίσθητα παιδιά, οι υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν παροδικές επιδράσεις, όπως ευερεθιστότητα, ευερεθιστότητα ή άγχος.
ΜΥΘΟΣ: Δεν υπάρχουν θετικά αποτελέσματα της καφεΐνης
Η καφεΐνη αναγνωρίζεται καλά ότι αυξάνει τόσο τα επίπεδα εγρήγορσης όσο και το εύρος προσοχής. Συχνά συνιστάται ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για την καταπολέμηση της υπνηλίας, ειδικά για όσους οδηγούν μεγάλες αποστάσεις και πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε μια απογευματινή κούπα για να επανέλθουν στον φόρτο εργασίας τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και τη λογική.
Επίσης πολλά ποτά που περιέχουν καφεΐνη, κυρίως το τσάι και πιο πρόσφατα ο καφές και η σοκολάτα, έχει βρεθεί ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία ειδικά στον τομέα της υγείας της καρδιάς και της πρόληψης του καρκίνου.
Πρόσφατες αναφορές υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία αλλεργικών αντιδράσεων λόγω της ικανότητάς της να μειώνει τη συγκέντρωση ισταμινών, των ουσιών που προκαλούν το σώμα να ανταποκρίνεται σε μια ουσία που προκαλεί αλλεργία . Όμως απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα προτού εξαχθούν συμπεράσματα.
Τι είναι η «μέτρια» πρόσληψη καφεΐνης
Μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης για έναν ενήλικα είναι περίπου 300 mg την ημέρα. Για να σας βοηθήσουμε να υπολογίσετε τι σημαίνει αυτό όσον αφορά τις μερίδες, δείτε τι περιέχουν μερικές από τις πιο κοινές πηγές καφεΐνης.
Μέση ποσότητα ανά μερίδα
- Στιγμιαίος καφές: 75 mg ανά φλιτζάνι 190 ml
- Ψημένος καφές: 85 mg ανά φλιτζάνι 190 ml
- Τσάι: 50 mg ανά φλιτζάνι 190 ml
- Ενεργειακά ποτά (με προσθήκη καφεΐνης ή γκουαράνα): 28-87 mg ανά ποτήρι 250 ml
- Ροφήματα κόλα (διαίτης ή κανονικά): 8- 53 mg ανά ποτήρι των 250 ml
- Μερικά αναψυκτικά: 24 mg ανά ποτήρι 250 ml
- Σοκολάτα: 5,5 – 35,5 mg ανά 50 γρ.
Μετά από δεκαετίες έρευνας, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει τεκμηριώσει καμία σταθερή σχέση μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης καφεΐνης και οποιουδήποτε κινδύνου για την υγεία.
Χρησιμοποιώντας την κοινή λογική και το μέτρο, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να συνεχίσει να απολαμβάνει τσάι, καφέ και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.