Το λίπος είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Το λίπος βρίσκεται σε μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα. Και οι δύο κύριοι τύποι διαιτητικών λιπών είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε:
Ορατό λίπος στο κόκκινο κρέας
Βούτυρο
Τυρί
Λάδι καρύδας
Φοινικέλαιο
Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο ακόμη σημαντικές ομάδες: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι γνωστά ως «απαραίτητα λιπαρά οξέα», καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα δημιουργήσει, επομένως πρέπει να καταναλώνονται από τη διατροφή.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε:
Ελαιόλαδο
Κραμβέλαιο
Αβοκάντο
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Σπόροι
Ταχίνι
Οι πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
Σολομός
Σαρδέλες
Πεστρόφα
Σκουμπρί
Ρέγγα
Καβούρι
Φύκια
Τροφές με βάση τη σόγια π.χ. σογιέλαιο, τόφου και τέμπε
Κραμβέλαιο
Καρύδια
Λιναρόσποροι
Σπόροι Chia
Οι πηγές ωμέγα-6 περιλαμβάνουν:
Ηλιέλαιο
Σογιέλαιο
Καλαμποκέλαιο
Σησαμέλαιο
Λάδι καρυδιάς
Προϊόντα που έχουν παρασκευαστεί με χρήση των παραπάνω ελαίων π.χ. αλείμματα, μαγιονέζα, τηγανητά
Όλα αυτά τα είδη λίπους παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, αλλά η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών έχει περισσότερα οφέλη σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά.
Τα λίπη είναι μια καλή πηγή ενέργειας
Ενώ οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας, τα διαιτητικά λίπη είναι η πιο ενεργειακά αποδοτική μορφή τροφής. Ένα γραμμάριο λίπους τροφοδοτεί τον οργανισμό με 9 θερμίδες, οι οποίες είναι υπερδιπλάσιες από αυτές που παρέχονται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Επίσης τα λίπη χρησιμοποιούνται για μακροπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Ενώ οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται εύκολα από το σώμα ως προτιμώμενη μορφή ενέργειας, τα λίπη που αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκογόνο πριν μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω της οδού γλυκονεογένεσης.
Χωρίς λίπη στη διατροφή μας, θα δυσκολευόμασταν να απορροφήσουμε βέλτιστα μερικές από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και πιο συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή, που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα μας, και υπάρχουν σε πολλά λαχανικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές από αυτές τις βιταμίνες βρίσκονται στα φυτά και συνήθως περιέχονται στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απορρόφησή τους. Ωστόσο, η προσθήκη διαιτητικών λιπών σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απελευθέρωσής τους από τη φυτική μήτρα.
Εκτός από τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας, ορισμένα διαιτητικά λίπη είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των λιποδιαλυτών βιταμινών. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και τα ζωικά τρόφιμα όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.
Τα λίπη χρειάζονται για ορισμένες ορμόνες
Τα λίπη παίζουν επίσης δομικό ρόλο για πολλές σημαντικές ουσίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών. Αυτό σημαίνει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη λίπους από τη διατροφή μπορεί να έχει επίδραση σε πράγματα όπως η γονιμότητά μας.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη PUFAs (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), ιδιαίτερα ωμέγα-3, είναι ευεργετική για την ενίσχυση της γυναικείας γονιμότητας. Έχει επίσης σημειωθεί ότι το λινολεϊκό οξύ (ένα ωμέγα-6 PUFA), αυξάνει την απελευθέρωση της ωχρινοτρόπου ορμόνης από τα κύτταρα της υπόφυσης, η οποία ρυθμίζει τη λειτουργία των όρχεων στους άνδρες και των ωοθηκών στις γυναίκες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τόσο τη γονιμότητα των ανδρών όσο και των γυναικών. Για τις γυναίκες, ειδικότερα, αυτό μπορεί να συμβάλει σε ζητήματα όπως η υποθαλαμική αμηνόρροια, η οποία είναι ένα σημάδι ορμονικής ανισορροπίας.
Η υποθαλαμική αμηνόρροια είναι η απώλεια της περιόδου ως απάντηση στο στρες που ασκείται σε μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος, το οποίο συνδέει τον εγκέφαλο με το ενδοκρινικό σύστημα. Οι συνήθεις παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν: υπερβολική άσκηση, χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και υψηλά επίπεδα στρες.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Τα περισσότερα από τα λίπη που χρειαζόμαστε μπορούν να συντεθούν στο σώμα, ωστόσο, υπάρχουν τύποι βασικών λιπών που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει και πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα. Αυτά ονομάζονται ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Παρά το γεγονός ότι αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό της διατροφής μας, αυτά τα λίπη χρειάζονται για να σχηματιστούν οι κυτταρικές μεμβράνες και επομένως επηρεάζουν τη λειτουργία του κυττάρου.
Για παράδειγμα, ορισμένες κυτταρικές μεμβράνες, όπως οι φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδούς (γνωστός και ως το τμήμα του ματιού που ανταποκρίνεται στο φως) είναι ιδιαίτερα εμπλουτισμένες σε ωμέγα-3, αποτελώντας περίπου το 30% όλων των λιπαρών οξέων στη μεμβράνη.
Τα εγκεφαλικά κύτταρα και άλλοι ιστοί στο νευρικό σύστημα περιέχουν επίσης υψηλό επίπεδο λίπους, στην πραγματικότητα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι περίπου 60% λίπος.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι λιναριού και τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο στη λειτουργία των κυττάρων και στην υγεία των ματιών. Μπορούν επίσης να είναι αντιφλεγμονώδη, να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ειδικά στα παιδιά, και μπορεί ακόμη και να παίζουν ρόλο στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους .
Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε ωμέγα-6 λιπαρά στη διατροφή μας από φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο. Τα ωμέγα-6 λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) και ενισχύουν την HDL χοληστερόλη καλή χοληστερόλη). Αλλά πολλοί άνθρωποι θα ωφεληθούν αν προσθέσουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή τους.
Κορεσμός και γεύση
Ίσως έχετε αναρωτηθεί γιατί τα λιπαρά φαγητά έχουν τόσο νόστιμη γεύση. Ο πρώτος λόγος είναι ότι τα λίπη έχουν την ικανότητα να συγκεντρώνουν χημικές ουσίες γεύσης και οσμής, παρατείνοντας την απελευθέρωση των γεύσεων στο στόμα μας και ως εκ τούτου βελτιώνοντας τη γεύση του φαγητού .
Δεύτερον, οι λιπαρές τροφές έχουν συχνά υπέροχη αίσθηση στο στόμα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε πώς λιώνει η σοκολάτα στη γλώσσα σας, καλύπτοντάς την ομαλά – οι περισσότεροι θα συμφωνούσαν ότι αυτή είναι μια ευχάριστη αίσθηση. Τώρα σκεφτείτε το τυρί ή το γιαούρτι χωρίς λιπαρά και είναι δύσκολο να φανταστείτε το ίδιο είδος αίσθησης στο στόμα.
Στον κόσμο της υγιεινής διατροφής, συχνά ξεχνάμε ότι το να τρώμε αυτό που μας αρέσει είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να έχουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Ενώ το φαγητό για τη βέλτιστη υγεία είναι σημαντικό, είναι επίσης τροφή με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και μέρος της υγιεινής διατροφής είναι να επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει τη γεύση και την αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το λίπος μπορεί να είναι πιο χορταστικό από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς επιβραδύνει τη γαστρική κένωση. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη μιας πηγής λίπους στο γεύμα σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι με το γεύμα σας και θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο.
Αν και υπάρχει ακόμα φόβος και αβεβαιότητα γύρω από τη συμπερίληψή των λιπών στη διατροφή μας.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πόσο ζωτικός είναι ο ρόλος τους στο να μας παρέχουν ενέργεια, να βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών, να ρυθμίζουν τις ορμόνες και, το πιο σημαντικό, να κάνουν το φαγητό νόστιμο .