Το ψωμί στο οικογενειακό τραπέζι: Τα οφέλη για την υγεία -Μύθοι και Αλήθειες

Το αγαπημένο μας ψωμί – τροφή με τρομερή ποικιλία γεύσεων, συστατικών και θρεπτικών συστατικών. Ολικής άλεσης, με προζύμι, μαύρο, άσπρο, κίτρινο, με γλυκάνισο, σταρένιο, κρίθινο. Παρότι κατηγορείται άδικα πως συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, το ψωμί εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση της καθημερινής μας διατροφής.

Έχουν, ωστόσο, αυτές οι κατηγορίες που διατυπώνονται εναντίον του κάποια βάση; Ποια είναι τελικά η διατροφική αξία των διαφόρων ποικιλιών ψωμιού; Αυτό το άρθρο θα σας ξεναγήσει σε αγαπημένες γεύσεις και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο σπουδαίο είναι να συνεχίσετε να περιλαμβάνετε καθημερινά το ψωμί στο οικογενειακό σας τραπέζι.

Θρεπτική αξία
Το ψωμί αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων οι οποίοι και παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και παίζουν σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ορισμένα ψωμιά, όπως το ολικής άλεσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τη δράση του πεπτικού συστήματος. Τα περισσότερα είδη ψωμιού περιέχουν φυτική πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας και ελάχιστα λιπαρά. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνες τύπου Β – που συμβάλλουν σημαντικά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών καθώς και στην κυτταρική αναπλήρωση -, βιταμίνη Ε – δραστικό αντιοξειδωτικό ικανό να διαλύει τους όποιους θρόμβους σχηματίζονται στο αίμα -, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και σελήνιο, που παράσχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού: ο σίδηρος παίζει βασικό ρόλο για την ανάπτυξη και την οξυγόνωση των κυττάρων, το κάλιο συμβάλει στην ισορροπημένη λειτουργία των κυττάρων, το ασβέστιο συμβάλει στην οστική πυκνότητα και στη γενικότερη αντοχή και υγεία των οστών, ενώ το σελήνιο αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό.

Ψωμί & παχυσαρκία
Συχνά ακούμε από πολλούς πως το «ψωμί παχαίνει». Στην πραγματικότητα, η ενοχοποίηση του ψωμιού είναι παντελώς ανυπόστατη. Το ψωμί συμβάλλει στην παχυσαρκία ΜΟΝΟ όταν καταναλώνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες και όταν γενικά αποτελεί μέρος ενός μη ισορροπημένου διαιτολογίου. Είναι καλό, επίσης, να γνωρίζετε πως όλες οι κατηγορίες ψωμιού αντιστοιχούν σε γενικές γραμμές στις ίδιες θερμίδες. Το ψωμί θα είναι κάπως πιο παχυντικό σε περίπτωση που περιέχει σπόρους, σουσάμι και ξηρούς καρπούς.

Κατάλληλη ποσότητα
Σε μια ισορροπημένη δίαιτα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 50%. Εφόσον οι υδατάνθρακες δεν προέρχονται μόνο από την κατανάλωση ψωμιού, 2 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης ημερησίως μπορούν άνετα να περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Άτομα με ιδιαίτερη θερμιδική κατανάλωση όπως αθλητές και ανήλικοι, μπορούν να καταναλώνουν ακόμη περισσότερο ψωμί.

---

Μιλώντας με …θερμίδες

• Ψωμί άσπρο (1 λεπτή φέτα) à     80 θερμίδες
• Ψωμί άσπρο (1 στρογγυλό ψωμάκι)      à120 θερμίδες
• Ψωμί πιτυρούχο (1 λεπτή φέτα) à         70 θερμίδες
• Ψωμί σίκαλης (1 λεπτή φέτα) à   60 θερμίδες
• Ψωμί για τόστ (1 μεγάλη φέτα) à 50 θερμίδες
• Ψωμί τριμμένο (25 γραμ.) à 65 θερμίδες
• Ψωμί (1 φέτα με λίγο βούτυρο και μαρμελάδα) à   170 θερμίδες
• Ψωμί ξερό τριμμένο (1 κ. σούπας γεμάτη) à78 θερμίδες

Ποιό ψωμί να επιλέξετε

Τα κύρια συστατικά του σταριού είναι το άμυλο και η πρωτεΐνη.

Περιέχει επίσης, σε μικρότερες ποσότητες, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, ζάχαρα, διάφορους δύσπεπτους υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, ανόργανα άλατα και υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Διαφορετικά είδη αλεύρων δίνουν διάφορες αποδόσεις άλεσης και εξαιτίας της διαφορετικής σύνθεσης των τμημάτων του σταριού, η σύνθεση του αλεύρου εξαρτάται από τον βαθμό απόδοσης της άλεσης, που επηρεάζει την ποσότητα της πρωτεΐνης και των ανόργανων αλάτων που απορροφούνται.

Επομένως, κάποιος θα πάρει περισσότερη ενέργεια καταναλώνοντας μια δεδομένη ποσότητα σταριού άσπρου αλεύρου, από το να καταναλώσει ίδια ποσότητα από αλεύρι ολικής άλεσης.

Αντιστοίχως, όμως, θα λάβει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σίδερο και άλλες ανόργανες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες Β από αυτήν την ποσότητα ολικής άλεσης.

Επομένως, για τον κάθε ένα, το πιο θρεπτικό ψωμί είναι εκείνο, το οποίο ανταποκρίνεται  στις ανάγκες της δικής του διατροφής και δίαιτας. Εξαρτάται από τα συστατικά που έχει έλλειψη το διαιτολόγιο μας, γι αυτό και πρέπει να επιλέξουμε το καταλληλότερο ψωμί, στη βάση των συστατικών που περιλαμβάνεται στο αλεύρι, τόνισε η κα Ανδρέου.

Η διατροφική αξία του ψωμιού

Επίσης, το ψωμί είναι πλούσιο σε:

• γλουτένη (πρωτεΐνη) η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκoύ συστήματος
• άμυλο (υδατάνθρακας) το οποίο παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να μπορεί να αντεπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες.
• κυτταρίνη (υδατάνθρακας) η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και καλή λειτουργία του εντέρου
• βιταμίνες Ε Έχει αντιοξειδωτική δράση & βοηθάει στην αναπαραγωγή.
• Β(Β1, Β2, νιασίνη). Είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος καθώς και για την καλή κατάσταση του δέρματος.

Κυκλοφορούν πολλοί μύθοι γύρω από το ψωμί, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι ψωμί κάνει κακό στην υγεία μας και τη σιλουέτα μας. Πάμε να δούμε μαζί 3 μεγάλους μύθους:

• Το ψωμί παχαίνει: Όλες οι τροφές παχαίνουν διότι περιέχουν θερμίδες, όποτε αν περάσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως, τότε ο οργανισμός μας θα προσθέσει στο σώμα μας βάρος και θα το αποθηκεύσει ως λίπος στις αποθήκες του. Το έχουμε ξανά πει και θα το λέμε συνέχεια, ότι αυτός είναι ο μόνος λόγος που θα παχύνουμε. Όποτε, το ψωμί στις κατάλληλες ποσότητες δεν πρόκειται να μας παχύνει.
• Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες: Και το λευκό αλλά και το μαύρο ψωμί έχουν πάνω κάτω τις ίδιες θερμίδες. Σε αυτό που διαφέρει το μαύρο ψωμί, είναι ότι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο, πράγμα που το κάνει σαφώς και πιο υγιεινή και θρεπτική τροφή, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το άσπρο ψωμί είναι κακή τροφή.
• Το άσπρο ψωμί είναι ανθυγιεινό και μη θρεπτική τροφή: Σίγουρα, ο κάθε διαιτολόγος που θα γνωρίσετε από τα πρώτα πράγματα που θα σας πει, είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι το άσπρο ψωμί είναι άχρηστο ή κακή τροφή. Το άσπρο ψωμί είναι καλή πηγή υδατανθράκων, έχει λίγα λιπαρά και έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Αλλά, όπως προαναφέραμε το μαύρο ψωμί είναι ακόμα πιο θρεπτικό και έχει περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτή είναι η διαφορά του άσπρου με το μαύρου ψωμιού.

.