Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό – το δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος – και βρίσκεται σε κάθε ένα από τα κύτταρά μας.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο σώμα για την επιδιόρθωση των κυττάρων και τη δημιουργία νέων. Επιτρέπει επίσης τη διεξαγωγή βασικών βιοχημικών αντιδράσεων, ενεργεί ως αγγελιοφόρος μεταξύ κυττάρων, ιστών και οργάνων, παρέχει δύναμη και δομή σε διάφορα μέρη του σώματος, παρέχει ενέργεια και συμβάλει στη μεταφορά και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών.
Με λίγα λόγια, δεν μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς πρωτεΐνη. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη(RDA) της πρωτεΐνης για ενήλικες άνδρες και γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg/ημέρα). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι καθώς μεγαλώνουμε, οι απαιτήσεις μας σε πρωτεΐνη αυξάνονται.
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει ή να μετριάσει την εμφάνιση της σαρκοπενίας, ενός όρου που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την απώλεια μυϊκής μάζας, που εμφανίζεται προοδευτικά με την ηλικία και η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει στο να έχετε καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής και υγεία.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ηλικιωμένους θα ήταν καλό να κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 2,0 g/kg/ημέρα. Αυτό είναι πολύ υψηλότερο από το RDA για τους ενήλικες. Όμως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας βασίζεται σε διάφορες μελέτες που δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται ( βελτιωμένη μυϊκή μάζα) στα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης και όχι σε χαμηλότερα επίπεδα.
Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα ηλικιωμένα άτομα (μέση ηλικία 73 ετών) με σαρκοπενία κατανάλωναν σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από τους συνομηλίκους τους χωρίς σαρκοπενία.
Επίσης μια μετα-ανάλυση του 2019 που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και των λειτουργικών περιορισμών μεταξύ των ηλικιωμένων και έδειξε ότι άτομα σε όλες τις ηλικιακές ομάδες που δεν πληρούσαν τη σύσταση πρόσληψης της πρωτεΐνης αντιμετώπισαν περισσότερους σωματικούς περιορισμούς στο σκύψιμο ή το γονάτισμα.
Πιο συγκεκριμένα τα άτομα ηλικίας 51–60 ετών που δεν πληρούσαν τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είχαν μεγαλύτερη δυσκολία να κάθονται για μεγάλες περιόδους, να σηκώνονται από το κρεβάτι και γενικά να εκτελούν διάφορες δραστηριότητες, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Όμως ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός (BMR) μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή μάζα και αυξημένη λιπώδη μάζα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η θερμιδική μας πρόσληψη θα πρέπει να μειώνεται. Και αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή πηγών πρωτεΐνης που θα συμπεριληφθούν στη διατροφή κάποιου.
Επίσης όταν λαμβάνεται υπόψη το ενεργειακό περιεχόμενο της πηγής πρωτεΐνης, η θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών αμινοξέων από φυτικές πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι σημαντικά υψηλότερη από τη θερμιδική πρόσληψη από ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Αυτό είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη, καθώς η παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα για τη δημόσια υγεία. Η παχυσαρκία είναι ο βασικός παράγοντας που περιορίζει την κινητικότητα στους ηλικιωμένους.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Λευκά ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, σφυρίδα, ιππόγλωσσα, λαβράκι, τιλάπια
Γιαούρτι
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Πουλερικά λευκού κρέατος χωρίς πέτσα
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τόφου
Αποβουτυρωμένο γάλα (χωρίς λιπαρά)
Χοιρινό φιλέτο
Γαρίδες
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο/διατροφολόγο για να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε στη διατροφή σας.