Με ποιους ξηρούς καρπούς θα ρίξετε την «κακή» χοληστερόλη
Η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, καθώς προκαλεί μείωση των λιπιδίων στο αίμα.
Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Loma Linda της Καλιφόρνια ανέλυσαν στοιχεία από 25 προηγούμενες έρευνες που είχαν γίνει σε επτά χώρες και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς κατάφεραν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα τους.
Οι σχεδόν 600 συμμετέχοντες είχαν υψηλή χοληστερόλη αλλά κανένας εξ αυτών δεν ήταν σε θεραπεία. Στις έρευνες που έγιναν κλήθηκαν να καταναλώνουν 67 γρ. ξηρούς καρπούς ημερησίως.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι επήλθε μείωση 5,1% κατά μέσο όρο στην ολική χοληστερόλη, κατά 7,4% αποκλειστικά στη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη LDL και κατά 8,3% μείωση της σχέσης LDL προς HDL, που αντιπροσωπεύει την καλή χοληστερόλη αίματος.
Επιπροσθέτως, διαπιστώθηκε μείωση 10,2% στα τριγλυκερίδια σε όσους είχαν υψηλές τιμές, δηλαδή τουλάχιστον 150 mg/dl.
Όπως ανέφεραν οι ειδικοί, τα ποσοστά μείωσης των λιπιδίων ήταν μεγαλύτερα στα άτομα με υψηλή «κακή» χοληστερόλη, ακόμα και στα άτομα που δεν ήταν παχύσαρκα ή υπέρβαρα, καθώς και στα άτομα που ακολουθούν δυτικά πρότυπα διατροφής, δηλαδή όχι μεσογειακή διατροφή. Ωστόσο, σημείωσαν ότι η ποσότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών έπαιζε σημαντικό ρόλο στο θέμα της μείωσης των λιπιδίων, γεγονός που σημαίνει ότι η κατανάλωση πρέπει να γίνεται συντηρητικά.
Τα ευρήματα, σύμφωνα με τους ερευνητές, δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών χωρίς αλάτι ή ζάχαρη και με μέτρο είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη λειτουργία του οργανισμού και ειδικότερα της καρδιάς.
Επιπλέον, ανέφεραν ότι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες, βιταμίνες κ.λπ.
Οι φυτικές στερόλες, είναι αυτές που, σύμφωνα με τους επιστήμονες, εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης από το έντερο.
*** Ποιες είναι όμως οι θεραπευτικές ιδιότητες των καρυδιών;
Τα καρύδια περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση απ’ ότι οι υπόλοιποι ξηροί καρποί. Τα ω3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας καρυδιών περίπου 40-50 γρ./ημ., ασκεί προστατευτική δράση στις αρτηρίες μειώνοντας την εμφάνιση θρομβώσεων. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων, εμφραγμάτων καθώς επίσης μειώνει την ολική και την κακή LDL χοληστερόλη του αίματος και περιορίζει την απώλεια οστικής μάζας.
Τα καρύδια φαίνεται να έχουν προληπτική δράση από κάποιες μορφές καρκίνου καθώς επίσης φαίνεται πως μπορούν να συνδυαστούν στη χημειοθεραπεία ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο την δράση των φαρμάκων. Σύμφωνα με μεγάλη έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, που έγινε σε γυναίκες, έδειξε πως η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών εμποδίζει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, καθώς τα ακόρεστα λιπαρά των καρυδιών βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν τη δράση της ινσουλίνης.
Η βιταμίνη Ε η οποία εμπεριέχεται σε ικανοποιητική ποσότητα στα καρύδια, είναι μια αντιοξειδωτική ουσία η οποία επιβραδύνει το τάγγισμα των λιπών στις τροφές και στο πεπτικό σύστημα και προστατεύει τα κύτταρα από τοξικές ενώσεις, που σχηματίζονται από την οξείδωση πολυακόρεστων λιπών. Λειτουργεί ως ένας φυσικός αναστολέας της καταστροφής των κυττάρων προστατεύοντας τους ιστούς από τη διάσπαση τους. Η βιταμίνη Ε, πιθανόν να έχει προστατευτικό ρόλο σε διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως αυτή του γήρατος και του καρκίνου του προστάτη, αν και νεότερες επιστημονικές έρευνες έδειξαν πως η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτελέσει και αιτία για την εμφάνιση αυτής της μορφής καρκίνου. Οι μελέτες που αφορούν την σχέση της βιταμίνης με την προστασία του καρκίνου είναι ακόμη σε ερευνητικό στάδιο.
Τα ω3 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται μέσα στα καρύδια, σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί να συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών του εγκεφάλου, όπως μνήμη-συγκέντρωση-ικανότητα μάθησης. Επιπλέον, έχει βρεθεί να έχουν κάποια θετική επίδραση στη διάθεση του ατόμου σε ότι αφορά τον ψυχισμό του, παρεμποδίζοντας την εμφάνιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης αλλά και άλλων μορφών σοβαρότερων ψυχώσεων όπως της διπολικής διαταραχής.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα καρύδια βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα, προστατεύουν από καρδιοπάθειες-διαβήτη και καρκίνο, μας δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού και μας βοηθάνε να διατηρούμε ένα υγιές βάρος.
Η θεραπευτική δράση των καρυδιών περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα από διάφορες άλλες χρήσεις, όπως μας λένε οι παππούδες μας και οι γιαγιάδες μας, σε διάφορες ασθένειες. Έτσι, αναφορικά να πούμε πως χρησιμοποιούνταν και χρησιμοποιούνται ακόμη και σήμερα για προστασία από την δημιουργία πέτρας, χολολιθίασης, και χολοκυστίτιδας, για θεραπεία του άσθματος, για το βήχα, την καούρα, την σεξουαλική ικανότητα, για καλύτερο ύπνο λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, τους ρευματισμούς και για πολλά ακόμη.
*** Τα φουντούκια
Το φουντούκι είναι ένας καρπός με πολύ μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» και της ολικής χοληστερόλης, συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών. Την ίδια στιγμή, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό, τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Αυτό που ξεχωρίζει στα φουντούκια είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυλλικό οξύ, κάτι που τα κάνει ιδιαιτέρα σημαντικά ακόμα και στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αλλά και σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.
Καταναλώνοντας με μέτρο….
Παρ’ όλο που τα φουντούκια είναι τροφές υψηλές θερμιδικά, υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωσή τους με μέτρο δεν οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, φαίνεται πως οι δίαιτες στις οποίες περιλαμβάνονται τα φουντούκια και γενικότερα οι ξηροί καρποί είναι πιο αποτελεσματικές, διότι προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού λόγω του συνδυασμού των επιμέρους συστατικών τους, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες. Μπορείτε, λοιπόν, να καταναλώνετε μια μικρή χούφτα φουντούκια 3-4 φορές την εβδομάδα όπως άλλωστε ορίζει και η Μεσογειακή Διατροφή, είτε σκέτα είτε σε κομμάτια μέσα σε γλυκά, σε παγωτά, στις σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας.
*** Τα φιστίκια
Τα φιστίκια και ειδικά η πρωτεΐνη που περιέχεται στο φιστίκι, μπορεί να βοηθήσει και να κρατήσει τις αρτηρίες πιο εύκαμπτες.
Τα φιστίκια και γενικά οι ξηροί καρποί περιέχουν διάφορες ουσίες, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικά συστατικά, που πιθανώς συνεισφέρουν στην μείωση της θνησιμότητας.
– Φιστίκια Αιγίνης
Περίπου 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης, περιέχουν 310 mg καλίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο των νεύρων και τη λειτουργία των μυών. Το ποσοστό αυτό καλίου είναι μεγαλύτερο από αυτό που περιέχεται σε μισή μεγάλη μπανάνα. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά τους, τα φιστίκια περιέχουν σελήνιο, σίδηρο και πολλές βιταμίνες. Συγκεκριμένα 25 γρ. φιστίκια περιέχουν 10% από τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως η βιταμίνη B6, η θειαμίνη, το μαγνήσιο κ.ά.
.