Το να αισθάνεστε κουρασμένοι σε τακτική βάση είναι αρκετά συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, περίπου το ένα τρίτο των υγιών εφήβων, ενηλίκων και ηλικιωμένων αναφέρουν ότι νιώθουν υπνηλία ή κόπωση.
Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα πολλών καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλείται από απλούς παράγοντες του τρόπου ζωής.
Δείτε 8 πιθανούς λόγους για τους οποίους είστε πάντα κουρασμένοι
Κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών εκλεπτυσμένων υδατανθράκων μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα.
Όταν καταναλώνετε ζάχαρη και γενικά απλούς υδατάνθρακες, προκαλείται μια ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σηματοδοτεί το πάγκρεας να παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης. Αυτή η άνοδος στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – και η επακόλουθη πτώση – μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε εξαντλημένοι. Και θέλοντας να αποκτήσετε ξανά τη χαμένη σας ενέργεια, επιδιώκετε ενστικτωδώς να καταναλώσετε και πάλι απλούς υδατάνθρακες, και όλο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ελαχιστοποίηση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων συνήθως οδηγεί σε καλύτερα επίπεδα ενέργειας. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας σταθερά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης.
Καθιστική ζωή
Η αδράνεια θα μπορούσε να είναι η βασική αιτία της χαμηλής ενέργειας. Αλλά πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι είναι πολύ κουρασμένοι για να γυμναστούν.
Μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS), το οποίο χαρακτηρίζεται από ακραία, ανεξήγητη κόπωση σε καθημερινή βάση. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με CFS τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα αντοχής, τα οποία περιορίζουν την ικανότητα άσκησης. Ωστόσο, μια ανασκόπηση μελετών που περιελάμβανε περισσότερα από 1.500 άτομα διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την κόπωση σε άτομα με CFS.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την κούραση μεταξύ υγιών ανθρώπων αλλά και εκείνων με ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Επιπλέον, ακόμη και οι ελάχιστες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ευεργετικές.
Για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, αντικαταστήστε τις καθιστικές συμπεριφορές με ενεργές. Για παράδειγμα, σταθείτε όρθιοι αντί να καθίσετε όποτε είναι δυνατόν, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε αντί να οδηγήσετε σε μικρές αποστάσεις.
Αυπνία
Το να μην κοιμάστε αρκετά είναι μια από τις πιο προφανείς αιτίες κόπωσης. Το σώμα σας κάνει πολλά πράγματα ενώ κοιμάστε, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης της μνήμης και της απελευθέρωσης ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας.
Μετά από μια νύχτα ύπνου υψηλής ποιότητας, συνήθως ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι, σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια. Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη υγεία.
Το πιο σημαντικό είναι ότι ο ύπνος πρέπει να είναι ξεκούραστος και χωρίς διαλείμματα για να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου.Εκτός από τον επαρκή ύπνο, η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου φαίνεται επίσης ότι βοηθά στην πρόληψη της κούρασης.
Σε μια μελέτη, έφηβοι που κοιμόντουσαν την ίδια ώρα τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα ανέφεραν λιγότερη κόπωση και λιγότερη δυσκολία να κοιμηθούν από εκείνους που ξύπνησαν αργότερα και κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες τα Σαββατοκύριακα.
Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η άσκηση βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους και στη μείωση των επιπέδων κόπωσης.
Για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε και απολαύστε αρκετή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Ευαισθησίες στα τρόφιμα
Οι τροφικές ευαισθησίες ή δυσανεξίες συνήθως προκαλούν συμπτώματα όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, καταρροή ή πονοκέφαλο. Αλλά η κόπωση είναι ένα άλλο σύμπτωμα που συχνά παραβλέπεται.
Επίσης, η έρευνα υποδηλώνει ότι η ποιότητα ζωής μπορεί να επηρεαστεί περισσότερο από την κόπωση σε εκείνους με ευαισθησίες στα τρόφιμα. Οι κοινές δυσανεξίες στα τρόφιμα περιλαμβάνουν τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια και το καλαμπόκι.
Εάν υποψιάζεστε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας ενοχλούν, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν αλλεργιολόγο ή διαιτολόγο που μπορεί να σας προτείνει μια δίαιτα εξάλειψης για να καθορίσει ποια τρόφιμα σας προκαλούν δυσανεξία.
Υποθερμιδικές δίαιτες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει εξάντληση. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Το σώμα τα χρησιμοποιεί την τροφή για να κινείται και να τροφοδοτεί διαδικασίες όπως η αναπνοή, η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας.
Όταν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται για να εξοικονομήσετε ενέργεια, προκαλώντας δυνητικά κόπωση. Το σώμα σας μπορεί να λειτουργήσει ενώ λαμβάνει μια ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι απαιτούν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να αποτρέψουν τη μεταβολική επιβράδυνση.
Επιπλέον, είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D, σιδήρου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση.
Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, αποφύγετε τις δραστικές περικοπές στην πρόσληψη θερμίδων, ακόμη και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να συμβάλει στην κόπωση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος.
Εκτός από την απώλεια βάρους, αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κούρασης. Σε μια μελέτη, τα επίπεδα κόπωσης που είχαν αναφερθεί ήταν σημαντικά χαμηλότερα στους Κορεάτες φοιτητές που ανέφεραν ότι έτρωγαν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, κρέας, αυγά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ισχυρό και να αποτρέψετε την κούραση, στοχεύστε να καταναλώνετε μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα.
Ανεπαρκής ενυδάτωση
Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση των καλών επιπέδων ενέργειας. Οι πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθημερινά έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού που πρέπει να αντικατασταθεί.
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν πίνετε αρκετά υγρά για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται στα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.
Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες γυμνάζονταν σε διάδρομο και έχαναν το 1% της σωματικής τους μάζας σε υγρά, ανέφεραν περισσότερη κόπωση από ό, τι όταν έκαναν την ίδια άσκηση ενώ παρέμεναν καλά ενυδατωμένοι.
Παρόλο που μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Το κλειδί είναι να πίνετε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Τα κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους.
Υψηλά επίπεδα στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα ενέργειας και στην ποιότητα ζωής σας. Αν και το λίγο άγχος είναι φυσιολογικό, τα υπερβολικά επίπεδα άγχους έχουν συνδεθεί με την κόπωση.
Επιπλέον, η απάντησή σας στο άγχος μπορεί να επηρεάσει το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε. Μια μελέτη σε φοιτητές κολεγίου διαπίστωσε ότι η αποφυγή αντιμετώπισης του άγχους οδήγησε στο μεγαλύτερο επίπεδο κόπωσης.
Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις, ωστόσο αναπτύσσοντας στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι.
Για παράδειγμα, μεγάλες αναθεωρήσεις μελετών υποδηλώνουν ότι η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες. Η ενασχόληση με αυτές ή με παρόμοιες πρακτικές μυαλού-σώματος μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και σε θέση να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Εν κατακλείδι υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για να αισθάνεστε συνέχεια κουρασμένοι. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε πρώτα τις ιατρικές καταστάσεις, καθώς η κόπωση συχνά συνοδεύει με κάποια ασθένεια.
Ωστόσο, το αίσθημα υπερβολικής κούρασης μπορεί να σχετίζεται με το τι τρώτε και πίνετε, τη δραστηριότητα ή τον τρόπο διαχείρισης του άγχους. Τα καλά νέα είναι ότι κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βελτιώσετε πολύ τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική ποιότητα ζωής σας.