Τα φιστίκια είναι από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς, αν και στην πραγματικότητα δεν θεωρούνται ξηροί καρποί, επειδή δεν αναπτύσσονται στα δέντρα όπως οι υπόλοιποι, αλλά κάτω από το έδαφος.
Αυτό τα καθιστά πιο στενά συνδεδεμένα με τα όσπρια, όπως τα πράσινα μπιζέλια, η σόγια και οι φακές. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν τόση θρεπτική αξία όσο άλλοι καρποί, αλλά στην πραγματικότητα έχουν πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία και δεν πρέπει να αγνοούνται ως τροφές.
Πάμε να τα γνωρίσουμε καλύτερα!
Είδη και θρεπτική αξία
Τα πιο γνωστά είδη φιστικιού που συναντάμε είναι:
- Φιστίκια Αιγίνης
Φιστίκια Βραζιλίας
Αράπικο φιστίκι
Το κάθε είδος φιστικιού διαφέρει λόγω της διαφορετικής σύστασης των θρεπτικών τους συστατικών. Ας τα δούμε αναλυτικότερα:
Φιστίκι Αιγίνης
Ανά 100 γρ. περιέχουν:
- 562 θερμίδες
- 45 γρ. λιπαρά
- 28 γρ. υδατάνθρακες
- 20 γρ. πρωτεΐνες
Οφέλη στην υγεία
Βελτιώνουν την πέψη
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση ακόμα και του πιο προβληματικού πεπτικού συστήματος.
Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να μειώσουν με φυσικό τρόπο τη χοληστερόλη, καθώς έχουν L-αργινίνη που βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών, μειώνοντας τον κίνδυνο για πιθανώς θανατηφόρους θρόμβους στο αίμα.
Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αποδίδουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.
Προστατεύουν από το διαβήτη τύπου 2
Τα φιστίκια αυτά έχουν πολύ φώσφορο και μάλιστα ένα φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο φώσφορος μπορεί να συμβάλλει στο να διασπάσει τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα και να υποστηρίξει το σώμα στη δυσανεξία από τη γλυκόζη.
Βελτιώνουν το αίμα
Το υγιές αίμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και να σας αφήσει λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς και ασθένειες. Καθώς τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης Β6, βοηθούν το σώμα να παράγει αιμοσφαιρίνη, ένα πολύ σημαντικό συστατικό στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της υγείας του αίματος.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη Β6 που περιέχουν τα φιστίκια Αιγίνης, μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Παρενέργειες
Η κατανάλωση φιστικιών απαιτεί μεγάλη προσοχή, καθώς είναι ιδιαίτερα αλλεργιογόνα, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους από αλλεργικό άτομο μπορεί να οδηγήσει και στο θάνατο. Ο αριθμός των ανθρώπων με αλλεργία στα φιστίκια έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία χρόνια. Η αφλατοξίνη Β1 είναι η πιο τοξική μυκοτοξίνη που σχετίζεται με αυτά.
Αράπικο φιστίκι
Ανά 100 γρ. περιέχουν:
- 567 θερμίδες
- 49 γρ. λιπαρά
- 16 γρ. υδατάνθρακες
- 26 γρ. πρωτεΐνες
Οφέλη για την υγεία
Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
Η κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, να μειώσει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να έχει μια καρδιο-προστατευτική επίδραση. Όλα αυτά συνδέονται κυρίως με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ολεϊκό οξύ και ακόρεστα λιπαρά.
Έλεγχος του σωματικού βάρους
Η προσθήκη φιστικιών στην διατροφή βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους αλλά και στην μείωση του. Παρ’όλο που τα φιστίκια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, έχει φανεί ότι μικρή ποσότητα τους είναι ικανή για να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.
Αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση
Αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, η λουτεΐνη, η ρεσβερατρόλη καθώς και πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων και μετάλλων όπως χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο που δρουν συνδυαστικά και μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο και να συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Παρενέργειες
Τα αράπικα φιστίκια μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα εκτός ψυγείου. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή. Ένα σημαντικό πρόβλημα που προκαλείται είναι η ανάπτυξη μυκοτοξινών- αφλατοξινών, που είναι καρκινογόνες ουσίες αόρατες στο γυμνό μάτι. Οι αφλατοξίνες μπορεί να εμφανιστούν είτε από τη μη σωστή καλλιέργεια είτε λόγω της κακής συντήρησης.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια. Η αλλεργική αντίδραση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που ποικίλλουν, από καταρροή και εξανθήματα μέχρι αναφυλακτικό σοκ.
Φιστίκια Βραζιλίας
Ανά 100 γρ. περιέχουν:
- 655 θερμίδες
- 66 γρ. λιπαρά
- 12 γρ. υδατάνθρακες
- 14 γρ. πρωτεΐνες
Οφέλη για την υγεία
Βοηθούν στην πέψη
Η περιεκτικότητα σε ίνες των φιστικιών Βραζιλίας τα καθιστά ιδανικά για τη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες διευκολύνουν την περισταλτική κίνηση στο γαστρεντερικό σύστημα, μετακινώντας τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού συστήματος και εξάγοντας όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Θεραπεύουν την ακμή
Η υψηλή περιεκτικότητα ψευδαργύρου έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από την ακμή ή μειώνει την εμφάνισή της. Η πλούσια βιταμίνη και το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του ελαίου του είναι η κύρια αιτία αυτής της προστατευτικής ιδιότητας.
Βοηθάει στο αδυνάτισμα
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται, όπως οι ίνες, οι πρωτεΐνες και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, το καθιστούν αρκετά χορταστικό, κάνοντάς το έτσι ιδανικό για τη μείωση της πείνας.
Βελτιώνουν την λειτουργία των ορμονών
Το σελήνιο στα φιστίκια Βραζιλίας, παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, απ’ όπου παράγονται, διανέμονται και ρυθμίζονται μερικές από τις σημαντικότερες ορμόνες του σώματος. Επίσης, η υψηλή συγκέντρωση σεληνίου σου εξασφαλίζει ενισχυμένο μεταβολισμό.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Η υψηλή συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και οργανικές ενώσεις, κάνουν αυτόν το καρπό ισχυρό φυσικό φάρμακο απέναντι στους ιούς και τις ασθένειες της εποχής.
Παρενέργειες
Τα φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν μεγάλες ποσότητες σεληνίου για αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το ανώτερο επιτρεπτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά ημέρα, ενώ το ανώτατο ασφαλές επίπεδο για τη λήψη μέσω συμπληρώματος είναι 200 μικρογραμμάρια.
Τα πολύ υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα είναι τοξικά και μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μαλλιών, νύχια με λευκά στίγματα, άσχημη αναπνοή, κούραση, εκνευρισμό, γαστρεντερικές και ήπιες νευρολογικές διαταραχές. Σε υπερβολικά υψηλή πρόσληψη σεληνίου, παρατηρείται οξεία τοξικότητα με βαριά συμπτώματα όπως νεφρική ή καρδιακή ανεπάρκεια και, σε σπάνιες περιπτώσεις, θάνατο.
Τρόποι κατανάλωσης φιστικιών
Τα φιστίκια μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας με πολλούς τρόπους χωρίς να τα βαρεθούμε, κυρίως ως σνακ. Δοκιμάστε τα:
- Ωμά
- Φυστικοβούτυρο
- Μπάρες
- Μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων
- Παστέλι
- Ψητά με επικάλυψη σοκολάτας
- Μέσα στο γιαούρτι με μέλι
- Μέσα στο γάλα με δημητριακά ή στο πόριτζ
Γενικότερα, τα φιστίκια αν και αποτελούν ένα πολύ υγιές σνακ, δεν είναι και τόσο δημοφιλή. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Μπορούν να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας διατροφής για απώλεια βάρους και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και χολόλιθων. Ωστόσο, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποτελουν τροφή με υψηλές θερμίδες και θα πρέπει να καταναλώνεται πάντα με μέτρο. Συνιστώμενη ποσότητα είναι μια χούφτα την ημέρα.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου: Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Clickatlife.gr