Ποιες είναι οι πηγές ωμέγα-3 και τι άλλο πρέπει να γνωρίζεις;
Τα ωμέγα-3 είναι θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει κανείς από τα τρόφιμα (ή συμπληρώματα) και βοηθούν στην οικοδόμηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Είναι το κλειδί για τη δομή κάθε κυτταρικού τοίχους. Είναι επίσης μια πηγή ενέργειας και βοηθούν ώστε η καρδιά, οι πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργούν με τον τρόπο που θα έπρεπε.
Δύο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά (EPA και DHA) βρίσκονται κυρίως σε συγκεκριμένα ψάρια. Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), ένα άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και σπόροι.
Τα επίπεδα τουDHA είναι ιδιαίτερα υψηλά στον αμφιβληστροειδή (μάτι), τον εγκέφαλο και τα σπερματοζωάρια.
Το σώμα όχι απλά χρειάζεται αυτά τα λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει, αλλά προσφέρουν επίσης μερικά μεγάλα οφέλη για την υγεία.
Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα υψηλά επίπεδα αυτού του λίπους στο αίμα θέτουν κάποιον σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακόμη, βοηθούν με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων (EPA+DHA) μπορεί να περιορίσουν την ακαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις και ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
Επίσης, μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν με την κατάθλιψη, ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί.
Το DHA βοηθά με την ανάπτυξη των μωρών και είναι σημαντικό για την οπτική και νευρολογική ανάπτυξη στα βρέφη.
Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μειώνει τη φλεγμονή, ένα βασικό συστατικό στο άσθμα. Αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να φανεί εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων ή μειώνουν την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζεται ένα άτομο για να ελέγξει την κατάσταση.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής/Υπερκινητικότητα) σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσει τις διανοητικές δεξιότητές τους, όπως η σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια και να έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης που συνδέεται με τη γήρανση. Αλλά αυτό δεν είναι σίγουρο ακόμα.
Πηγές Ωμέγα-3
Ιδανικά, καλό είναι να προσπαθεί κανείς να λαμβάνει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Στόχος είναι να τρώει ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αντσούγιες
- Γαλαζόψαρο
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Μάρλιν
- Σολομό
- Σαρδέλες
- Πέστροφα λίμνης
- Τόνο
Ενώ η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών είναι μια καλή ιδέα, μερικά είναι πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, πολυχλωριωμένωνδιφαινυλικών ή άλλων τοξινών. Αυτά περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τον άγριο ξιφίακαι τον καρχαρία.
Ψάρια όπως η άγρια πέστροφα και ο άγριος σολομός είναι ασφαλέστερα.
Καλές πηγές τροφίμων του ALA είναι:
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος
- Λάδι κανόλας
- Σογιέλαιο
- Σπόροι Chia
Ενώ τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν οφέλη για την υγεία, μερικά — όπως τα έλαια και οι ξηροί καρποί — μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες. Γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Θα πρέπει να λαμβάνονται ωμέγα-3 συμπληρώματα;
Το ιχθυέλαιο έχει τόσο EPA όσο και DHA. Το λάδι φυκιών έχει DHA και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που δεν τρώνε ψάρια.
Καλό είναι να μιλήσει κανείς με τον γιατρό του σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος πρώτα. Μπορεί να έχουν συγκεκριμένες συστάσεις ή προειδοποιήσεις, ανάλογα με την υγεία του πελάτη τους και τα άλλα φάρμακα που παίρνει.
Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες συνταγές για ωμέγα-3 που συνιστώνται για ενήλικες με τριγλυκερίδια 500 mg/ dL ή παραπάνω. Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, αυτά τα φάρμακα εγκρίνονται και παρακολουθούνται για την ποιότητα και την ασφάλειά τους από τον FDA για συγκεκριμένη χρήση.
Μερικοί άνθρωποι με καρδιακές παθήσεις μπορεί να συμβουλεύονται να λαμβάνουν 1 γραμμάριο (1.000 χιλιοστόγραμμα) ημερησίως ενός συνδυασμού DHA / EPA από ιχθυέλαιο.
Τα άτομα με άλλες παθήσεις μπορεί να λαμβάνουν δόσεις έως και 4 γραμμάρια την ημέρα.
Αλλά σε περίπτωση καρδιαγγειακής (καρδιά και αιμοφόρα αγγεία) νόσου και υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, τα ωμέγα-3 συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής. Η κολπική μαρμαρυγή είναι ο πιο κοινός τύπος ελαττωματικού καρδιακού ρυθμού (καρδιακή αρρυθμία).
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να μιλήσει κανείς με τον γιατρό του πριν πάρει ωμέγα-3 συμπληρώματα, ειδικά αν παίρνει άλλα φάρμακα ή έχει προβλήματα υγείας.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες από το ιχθυέλαιο είναι δυσπεψία και αέρια.
Τα ωμέγα-3 συμπληρώματα (DHA / EPA) μπορεί να κάνουν την αιμορραγία πιο πιθανή. Εάν κάποιος έχει αιμορραγική πάθηση — ή παίρνει φάρμακα που θα μπορούσαν να αυξήσουν την αιμορραγία, όπως apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa) κλπ, πρέπει να μιλήσει με γιατρό πριν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα ωμέγα-3.