Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για μια υγιεινή διατροφή, καθώς αυξάνουν και διατηρούν τη μυϊκή μάζα.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες σας χορταίνουν γρηγορότερα και νιώθετε πλήρεις για μεγαλύτερο διάστημα.
Πολλοί ωστόσο δεν γνωρίζουν ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ακολουθήστε τους παρακάτω τέσσερις κανόνες για να παίρνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Σκόνη πρωτεΐνης: Αναμειγνύοντας σκόνη πρωτεΐνης με γάλα ή νερό, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε την πρόληψη, αλλά σύντομα θα τον βαρεθείτε. Αντιμετωπίστε τη σκόνη πρωτεΐνης ως συστατικό και όχι ως διατροφικό συμπλήρωμα. Προσθέστε μία κουταλιά σκόνης στο πρωινό βρόμης. Είναι σημαντική η πρόσληψη το πρωί, καθώς σε αυτό το γεύμα δύσκολα μπορεί να πάρει κανείς ακόμη και την ελάχιστη ποσότητα των 25 γραμμαρίων που χρειάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τον κορεσμό. Δύο αυγά και ένα τοστ δίνουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια κουταλιά σκόνης δίνει περίπου 20 γραμμάρια.
Όσπρια: Τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια δίνουν 5 γραμμάρια πρωτεϊνών. Η ίδια ποσότητα αρακά δίνει 7 γραμμάρια. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δίνουν γεύση, χρώμα και κρεμώδη υφή στις σαλάτες σας.
Ξηροί καρποί: Εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσιοι σε καρδιοπροστατευτικά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αποτελούν επίσης το πιο βολικό σνακ που μπορείτε να έχετε πάντοτε μαζί σας. Μην διστάζετε να πειραματιστείτε στη μαγειρική με τους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε π.χ. να προσθέσετε φιλέ αμυγδάλου στα ζυμαρικά, ενώ τα καρύδια ταιριάζουν πολύ στην κρέμα βρόμης.
Ξεφύγετε από το κοτόπουλο: Κανείς δεν μπορεί να ζήσει μόνο με ψωμί. Το ίδιο ισχύει και για το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, το οποίο αν τρώτε καθημερινά, σίγουρα θα βαρεθείτε. Αναζητείστε λοιπόν άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως ο σολομός, το τόφου, το τέμπε, το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας, ο μπακαλιάρος και το μοσχάρι. Εκτός από πρωτεΐνες περιέχουν πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά, έχουν μοναδική γεύση και σας προσφέρουν πολλές εναλλακτικές, ώστε να μην βαριέστε.
ΠΗΓΗ: Onmed.gr , www.menshealth.com