Ο Μάθιου Πωλ Γουόκερ (Matthew Paul Walker) έχει αφιερώσει τη ζωή του στην μελέτη του ύπνου. Βρετανός επιστήμονας και καθηγητής της Νευροεπιστήμης και της Ψυχολογίας.
Η έρευνα του επικεντρώνεται στις επιπτώσεις του ύπνου στην υγεία του ανθρώπου και τις ασθένειες. Έχει δημοσιεύσει περισσότερες από 100 επιστημονικές μελέτες και έχει λάβει πολυάριθμες βραβεύσεις και αναγνωρίσεις παγκοσμίως.
Τον περασμένο Απρίλιο έδωσε μια από τις βασικές ομιλίες στο συνέδριο TED στο Βανκούβερ του Καναδά(15-19 Απριλίου 2019). Το θέμα της ομιλίας του ήταν φυσικά ο ύπνος. Γιατί κοιμόμαστε και τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη ύπνου. Εκτός από τα προφανή, δηλαδή ότι γινόμαστε ευερέθιστοι και το αίσθημα υπνηλίας. Θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω τα σημαντικότερα σημεία από την 19λεπτη ομιλία του. Θα σας παροτρύνω όμως να δείτε και το βίντεο της ομιλίας.
Αναπαραγωγικό σύστημα του ανθρώπου.
Ο Γουόκερ ξεκίνησε την ομιλία του αναφερόμενος στους όρχεις. Το κοινό μπορεί να γέλασε στην αρχή όμως δεν ήξεραν τι ακολουθούσε στην πορεία. Άντρες που κοιμούνται 5 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουν αξιοσημείωτα μικρότερους όρχεις από αυτούς που κοιμούνται 7 ώρες ή και περισσότερο. Άντρες που συνήθως κοιμούνται 4-5 ώρες κάθε βράδυ το επίπεδο της τεστοστερόνης τους είναι παρόμοιο με κάποιου 10 χρόνια μεγαλύτερης ηλικίας από αυτούς.
Η έλλειψη ύπνου γερνάει τον άντρα κατά μια δεκαετία υπό το πρίσμα αυτής της κριτικής πτυχής της ευεξίας. Ισοδύναμες βλάβες συναντούμε και στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος της γυναίκας. Και αυτά είναι τα καλύτερα νέα που θα αναφέρει σήμερα, που αφορούν τον ύπνο και την υγεία του σώματος και του μυαλού.
Εγκέφαλος – Λειτουργίες μάθησης και μνήμης.
Αυτό που έχουμε μάθει την τελευταία δεκαετία είναι πως χρειαζόμαστε τον ύπνο μετά την εκμάθηση. Για να μπορούμε να αποθηκεύσουμε όλες τις νέες μνήμες. Όμως πρόσφατα ανακαλύψαμε ότι χρειαζόμαστε ύπνο και πριν, ώστε να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο να απορροφήσει τις νέες πληροφορίες.
Σε ένα πείραμα που έγινε, υπήρχαν 2 γκρουπ ατόμων. Το ένα κοιμήθηκε 8 ώρες και το άλλο καθόλου. Χωρίς τη χρήση καφεΐνης ή άλλων υποκατάστατων. Έθεσαν τους συμμετέχοντες να μάθουν μια λίστα από νέα γεγονότα την επόμενη μέρα. Με τη χρήση μαγνητικής τομογραφίας μελέτησαν την εγκεφαλική λειτουργία. Και μετά τους εξέτασαν να δουν πόσο αποτελεσματική ήταν η μάθηση τους.
Το άυπνο γκρουπ παρουσίασε 40% έλλειμμα στην ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργήσει νέες μνήμες χωρίς ύπνο. Σε πραγματικές διαστάσεις το σύγκρινε με το τι συμβαίνει στους μαθητές στη σύγχρονη εποχή, κατά τη διάρκεια εξετάσεων. Ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει από την επιτυχία στην αποτυχία κατά 40%!
Αναφερόμενος στον ιππόκαμπο του εγκέφαλου, το κουτί πληροφοριών του μυαλού μας, τόνισε πόσο χρήσιμο και ικανό είναι στο να λάβει και να κρατήσει νέες πληροφορίες. Όσοι είχαν κοιμηθεί στην έρευνα, βρέθηκαν να έχουν μεγάλη εγκεφαλική δραστηριότητα στον ιππόκαμπο. Εν συγκρίσει με τους άυπνους που δεν βρέθηκαν αξιοσημείωτα σημάδια δραστηριότητας. Σαν να έκλεισε το κουτί μνήμης τους.
Όσοι κοιμήθηκαν με βαθύ ποιοτικό ύπνο, βρέθηκαν να παρουσιάζουν εγκεφαλικές δραστηριότητες που λειτουργούν ως ο μηχανισμός μεταφοράς και αποθήκευσης αναμνήσεων από την βραχυπρόθεσμη ευάλωτη δεξαμενή σε έναν μακροπρόθεσμο και μόνιμο αποθηκευτικό χώρο στον εγκέφαλο. Όπου εκεί μένουν ασφαλή και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Άνοια και γήρας.
Όσο μεγαλώνουμε η ικανότητα μας στη μάθηση και η μνήμη εξασθενεί. Ανακάλυψαν όμως ότι όσο γέρναμε ο ύπνος μας χειροτερεύει. Ειδικά ο βαθύς ποιοτικός ύπνος. Νέα στοιχεία πρόσφατα αποδεικνύουν πως αυτές οι δυο καταστάσεις είναι άμεσα συνδεδεμένες. Η διακοπή του βαθύ ύπνου είναι ένας παράγοντας που οδηγεί στην εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. Συνεπώς οδηγεί στο γήρας και όπως πρόσφατα ανακάλυψαν, στο Αλτσχάιμερ.
Μπορεί να μην έχουμε τον τρόπο να σταματήσουμε τη φυσιολογική φθορά του εγκεφάλου που έρχεται με το πέρασμα του χρόνου. Όμως ο ύπνος ίσως είναι το χαμένο κομμάτι του παζλ για να κάνουμε κάτι για το γήρας και το Αλτσχάιμερ. Για αυτό και προσπαθούν μέσα από το πείραμα τους, να δουν κατά πόσο μπορούν να αυξήσουν και πάλι τις ηλεκτρικές λειτουργίες του εγκέφαλου ενός ηλικιωμένου ατόμου ή ασθενή με Αλτσχάιμερ. Ώστε να διασωθούν ή να επαναφέρουν μνήμες από τον εγκέφαλο.
Αλλαγή της ώρας και συνέπειες.
Κάνει αναφορά στην αλλαγή της ώρας κατά το θερινό και χειμερινό ηλιοστάσιο. Το αναφέρει ως ένα παγκόσμιο πείραμα που επηρεάζει 1.6 δις ανθρώπων σε 70 χώρες, δυο φορές το χρόνο. Την άνοιξη όταν χάνουμε μια ώρα ύπνου ακολουθεί μια αύξηση σε εμφράγματα κατά 24% από την επόμενη μέρα. Το φθινόπωρο που κερδίζουμε μια ώρα ύπνου παρατηρούμε μια μείωση στα εμφράγματα κατά 21%. Το ίδιο συμβαίνει σε αυτοκινητιστικά τρακαρίσματα και ατυχήματα ακόμα και στις αυτοκτονίες.
Ανοσοποιητικό σύστημα.
Με άλλο πείραμα, μείωσαν τον ύπνο και τον όρισαν στις 4 ώρες, για ένα μόνο βράδυ. Το αποτέλεσμα ήταν η πτώση του ανοσοποιητικού μας συστήματος κατά 70%. Έτσι εξηγεί ότι συνδέεται ο μικρής διάρκειας ύπνος που οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου. Καρκίνο του εντέρου, του προστάτη και του στήθους. Η σύνδεση ύπνου και ανάπτυξης καρκίνου είναι τόσο μεγάλη που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει κάθε μορφή νυχτερινής εργασίας ως πιθανό καρκινογόνο, λόγω της διακοπής του βιορυθμού του ύπνου.
Πως μπορώ να κοιμηθώ καλύτερα;
Αρχικά αναφέρεται στις επιζήμιες επιπτώσεις που έχουν το αλκοόλ και η καφεΐνη και ότι θα έπρεπε να αποφεύγεται η κατάχρηση τους για τον ύπνο. Επίσης αν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε το βράδυ, αποφύγετε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πέραν όμως των τυπικών συμβουλών, έχει δυο συμβουλές να μας δώσει. Η πρώτη είναι η κανονικότητα(η τακτικότητα). Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και ξυπνήστε την ίδια ώρα. Ανεξάρτητα αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο. Η κανονικότητα είναι ο βασιλιάς και θα σιγουρέψει τον ύπνο σας, θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου.
Η δεύτερη συμβουλή είναι να μείνετε δροσεροί. Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την θερμοκρασία του περίπου 1-1.5 βαθμό της κλίμακας Κελσίου για να ενεργοποιήσει τον ύπνο και να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου. Είναι ο λόγος που πάντα θα το βρείτε ότι είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο από ένα πολύ ζεστό. Προσπαθήστε να έχετε μια θερμοκρασία δωματίου περίπου στους 18 βαθμούς Κελσίου. Αυτό θα είναι το ιδανικό για τους περισσοτέρους ανθρώπους.
Τελικό συμπέρασμα: είναι ο ύπνος πολυτέλεια;
Ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια του τρόπου ζωής μας. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. Είναι το δικό σας σύστημα υποστήριξης ζωής και είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. Η αποδεκάτιση του ύπνου μέσα από την βιομηχανοποίηση έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία μας, την ευεξία μας, ακόμα και στην ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας.
Είναι μια σιωπηλή επιδημία έλλειψης ύπνου και γρήγορα γίνεται μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τη δημόσια υγειά που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα. Νομίζω ότι είναι τώρα η ώρα να διεκδικήσουμε το δικαίωμα μας σε μια νύχτα γεμάτη ύπνο. Και χωρίς να νιώθουμε ντροπή ή το αναπόφευκτο στίγμα της τεμπελιάς.
Κάνοντας το μπορούμε να επανενωθούμε με το πιο ισχυρό ελιξίριο της ζωής. Τον Ελβετικό σουγιά(Swiss Army knife) της υγείας μας!
Πιστεύω ότι ο ύπνος είναι μια πολύ προσωπική υπόθεση. Ο καθένας μας έχει τους δικούς του βιορυθμούς και το σώμα του λειτουργεί αλλιώς. Αν και έχω μια πολύ κακή σχέση με τον ύπνο, όταν είδα και άκουσα την ομιλία του Γουόκερ, ένιωσα πως μόνο να κερδίσουμε μπορούμε αν μάθουμε κάτι παραπάνω για τον ύπνο γενικά και μετά μελετήσουμε τον δικό μας ύπνο.
Αναζητώντας θα βρείτε πολλές και διάφορες έρευνες που λένε ότι δεν χρειαζόμαστε τον 8ωρο ύπνο, τα παιδιά ότι μπορούν να κοιμούνται λιγότερες ώρες, ότι όσο μεγαλώνουμε κοιμόμαστε λιγότερο γιατί το σώμα μας δεν χρειάζεται έξτρα ώρες. Προσωπικά θα δώσω περισσότερη σημασία σε έναν αναγνωρισμένο επιστήμονα όπως ο Γουόκερ, που μελετά τον ύπνο σχεδόν σε όλη την επαγγελματική του ζωή. Παρά σε έρευνες με μικρό δείγμα συμμετοχής που πιθανόν να εξυπηρετούν συμφέροντα της σύγχρονης εποχής. Τα συμπεράσματα δικά σας και καλό, ποιοτικό ύπνο εύχομαι σε όλους.
Μπορείτε να δείτε ολόκληρη την ομιλία του Μάθιου Πωλ Γουόκερ εδώ.
Μετάφραση – επιμέλεια: Βογιατζής Ηλίας.
.