Το στρες των εξετάσεων: Τρόποι διαχείρισης
Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε και το στρες, τουλάχιστον μιας μεγάλης μερίδας των μαθητών, είναι πραγματικότητα! Σκέψεις για τυχόν μη επαρκή προετοιμασία, ενδεχόμενη αποτυχία και προσωπική ανεπάρκεια αρχίζουν να βγαίνουν στην επιφάνεια σε όλο και μεγαλύτερο βαθμό.
Όταν δίνουμε εξετάσεις, και γενικά όταν πρόκειται να αξιολογηθούμε για τις γνώσεις μας ή για να επιλεχτούμε για μια εργασία, είναι φυσικό να αισθανόμαστε στρες. Το στρες έχει επιδράσεις στο σώμα μας (π.χ. ταχυπαλμία, λαχάνιασμα, κόμπος στο λαιμό, ζαλάδες, ναυτία, συχνοουρία, εφίδρωση, κλπ), στις σκέψεις μας (π.χ. σύγχυση, δυσκολία στη συγκέντρωση, κλπ) και στη διάθεσή μας (π.χ. νευρικότητα, υπερδιέγερση, ανυπομονησία, τρόμος, κατάθλιψη, κλπ). Το στρες όμως δεν έχει μόνο αρνητικές συνέπειες, παρά μόνο όταν είναι υπερβολικό. Αντίθετα μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια και θέτει τον οργανισμό μας σε εγρήγορση για να αντιμετωπίσουμε την πρόκληση. Το ζητούμενο άρα είναι να ελέγξουμε το υπερβολικό στρες. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε ελέγχοντας τις σκέψεις, αφού αυτές διαμορφώνουν τα συναισθήματά μας και επιτρέπουν στο στρες να μας κυριεύσει.
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή διαβάζουμε και ακούμε συμβουλές σχετικά με το στρες των πανελληνίων εξετάσεων. Σε γενικές γραμμές, η συστημική ματιά στα συμπτώματα του στρες μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς οι προσδοκίες του συστήματος, η οικογενειακή ιστορία αλλά και άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν έντονα την έντασή του. Εκτός αυτού όμως και δεδομένου του περιορισμένου χρόνου που έχει ένας μαθητής για να αντεπεξέλθει στο στρες των εξετάσεων όταν αυτές έχουν ήδη αρχίσει, θα λέγαμε πως οι γνωσtικές και συμπεριφοριστικές παρεμβάσεις είναι οι πλέον βραχύχρονες και αποτελεσματικές.
Η περίοδος προετοιμασίας, αλλά και η διεξαγωγή των Πανελλήνιων Εξετάσεων χαρακτηρίζονται από έντονο άγχος και αγωνία. Το άγχος, όσο διατηρείται σε σημεία που κάνει τον έφηβο παραγωγικό, είναι απόλυτα φυσιολογικό και τελείως αποδεκτό. Όταν αυτό, όμως, γίνεται μη διαχειρίσιμο και μπλοκάρει την επίδοση και την λειτουργικότητα του, τότε θα πρέπει να δοθεί η απαιτούμενη προσοχή από γονείς και εκπαιδευτικούς. Που οφείλεται το μη διαχειρίσιμο στρες; Στον φόβο για μία ενδεχόμενη αποτυχία Στον φόβο και στην αγωνία να μην απογοητεύσουν οι μαθητές τους γονείς τους Στην λανθασμένη σύνδεση της επιτυχίας των εξετάσεων με την προσωπική επιτυχία και την συνολική επάρκεια των μαθητών Στον αρνητικό τρόπος σκέψης και στην απαισιόδοξη στάση ζωής Στις υπερβολικές προσδοκίες, που πιθανότατα τρέφουν γονείς και μαθητές Στους ανέφικτους στόχους, που δεν αντιπροσωπεύουν τις πραγματικές δυνατότητες και επιθυμίες των μαθητών Στις προσωπικές ανασφάλειες και στην χαμηλή αυτοπεποίθηση Ποια είναι τα συνήθη συμπτώματα; Μείωση επίδοσης: Διαβάζω πάρα πολλές ώρες, αλλά δεν συγκρατώ πληροφορίες και δεν έχω το κουράγιο να ανταποκριθώ. Δυσκολία συγκέντρωσης, δυσκολία στην σωστή διαχείριση χρόνου. Ψυχοσωματικά προβλήματα: πονοκέφαλοι, ζαλάδες, δύσπνοια, δυσκολία στον ύπνο, έντονη εφίδρωση, γαστρεντερολογικές διαταραχές, ναυτίες, μυική υπερένταση. Διανοητικά συμπτώματα: αρνητικές σκέψεις, χαμηλή αυτοπεποίθηση, απαισιοδοξία, κακός ύπνος, πανικός. Συναισθηματικά προβλήματα: θυμός, ευσυγκινησία, εκνευρισμός, κοινωνική απομόνωση, κακή διάθεση, έλλειψη ενδιαφέροντος.
Πώς να αντιμετωπίσω το έντονο άγχος;
Πριν τις εξετάσεις φρόντισε τα εξής: Κάνε καλή οργάνωση της ύλης και του χρόνου διαβάσματος. Εάν κάνεις μία καλή κατανομή, θα σου μείνει αρκετός χρόνος και για τις επαναλήψεις, που χρειάζεσαι. Κάνε διαλείμματα για να ξεκουράσεις το πνεύμα σου. Σε αυτό τον χρόνο μην εμπλακείς με την ύλη και τις εξετάσεις. Φρόντισε να είναι χρόνος απόστασης από τα βιβλία και το διάβασμα. Αναγνώρισε τα συμπτώματα του στρες και ζήτα βοήθεια. Μην τα αφήνεις απλά να υπάρχουν και να μεγαλώνουν. Μοιράσου τα με τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς, τους φίλους. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό, εάν δεις ότι δεν σου είναι εύκολο να τα διαχειριστείς και σε κατακλύζουν μέσα στην καθημερινότητα. Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά. Καλό θα ήταν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες, αλλά τουλάχιστον κοιμήσου όσες ώρες είναι αρκετές για εσένα, ούτως ώστε να ξεκουράζεις νου και σώμα. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για ΕΣΕΝΑ με βάση τις δικές σου δυνατότητες, αντοχές, επιθυμίες. Ξεχώρισε τις δικές σου προσδοκίες από τις προσδοκίες των τρίτων από εσένα. Μιλάμε για την δική σου επαγγελματική σταδιοδρομία και την δική σου πορεία ζωής. Εσύ ξέρεις καλύτερα από τον καθένα τι σε πληρεί και σε κάνει ευτυχισμένο. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές. Είσαι ξεχωριστός άνθρωπος και μοναδικός. Δεν γίνεται να έχουμε όλοι και όλες την ίδια εξέλιξη και την ίδια πορεία στη ζωή. Αυτό άλλωστε δεν μας κάνει μοναδικούς; Μην σκέφτεστε το σύνολο της δουλειάς, που έχετε να κάνετε ή το σύνολο της ύλης, που έχετε να καλύψετε. Για αυτό και είναι αρκετά χρήσιμο να διαχωρίσετε σε τμήματα τον όγκο της συνολικής σας δουλειάς και κάθε φορά να επικεντρώνεστε στο συγκεκριμένο τμήμα, με το οποίο απασχολείστε. Μέσα στην ημέρα βρείτε λίγο χρόνο, για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες, χόμπυ, που σας χαλαρώνουν ή βοηθούν να εκτονώσετε την κούραση σας. Η ζωή σας δεν αφιερώνεται 100% στο διάβασμα και στις εργασίες. Έχετε το δικαίωμα και για χαλάρωση, γιατί αυτό είναι που θα σας δώσει την δύναμη και την ενέργεια, για να αποδώσετε καλύτερα.
Προτάσεις για τα παιδιά:
– οργανώστε όσο μπορείτε καλύτερα την ύλη για διάβασμα
– κρατάτε σημειώσεις και επισημαίνετε με διαφορετικά στυλό/μαρκαδόρους – βασικά ή δύσκολα σημεία ώστε στην επανάληψη να τα βρίσκετε εύκολα
– κάνετε επαναλήψεις μόνοι ή μαζί με φίλους για να λύσετε απορίες και να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας
– αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά – το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί και τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις
– διαβάστε αυτά που σας δυσκολεύουν λίγο πριν τις εξετάσεις και μην κουράζεστε με αυτά που ήδη ξέρετε καλά
– αποφύγετε να συζητάτε λίγο πριν τις εξετάσεις τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε – ενδεχομένως εκείνη τη στιγμή να αγχωθείτε ότι δε θυμάστε τίποτα
– μην ξεχνάτε τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης
– προτιμήστε να τρώτε, να κοιμάστε καλά, να ξεκουράζεστε και να ασκήστε (βόλτα με ποδήλατο, περίπατος)
– σε περίπτωση άγχους και πανικού κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις (και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας σταμάτα ή stop) και αντικαταστήστε με θετικές, πάρτε βαθιές αναπνοές, σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει
Προτάσεις για τους γονείς:
– προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατό πιο ήρεμοι – αν εσείς είστε ήρεμοι αυτό θα νιώθουν και τα παιδιά κοντά σας
– χρησιμοποιήστε και εσείς την τεχνική των αναπνοών για να σας βοηθά να αποφορτίζεστε
– εκτονωθείτε και εσείς με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, περίπατο, συνάντηση με φίλους
– μην πιέζετε το παιδί να διαβάσει ή του το υπενθυμίζετε σε κάθε περίπτωση που το βλέπετε να κάθεται (και να μη διαβάζει) – ξέρει το ίδιο τους ρυθμούς του – αν νιώσει πίεση από εσάς μπορεί να κάνει και ακριβώς το αντίθετο, να διαβάζει ελάχιστα
– μην φροντίζετε το παιδί περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν είναι άρρωστο απλά εξετάσεις δίνει – σταθείτε διακριτικά κοντά του και όταν θελήσει κάτι θα το ζητήσει
– αυτό που έχει ανάγκη το παιδί σε αυτή τη φάση είναι να είστε εκεί και να το ακούσετε, να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους του
– Έχετε στο μυαλό ότι το παιδί δίνει εξετάσεις. Δεν «δίνουμε» εξετάσεις όπως ακούγεται πολύ συχνά (αν και έτσι μπορεί να νιώθετε).
– Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητική τόσο για εσάς όσο και για το παιδί.
Αν οι εξετάσεις συνιστούν την πρώτη δοκιμασία για το πώς θα ανταποκριθεί ένα παιδί σε μελλοντικές απαιτήσεις αυτό που μπορούν να κάνουν οι γονείς είναι να βοηθήσουν τα παιδιά να προσαρμόζονται σε δύσκολες καταστάσεις περιορίζοντας έτσι τις αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με αυτές.
Για όποια απορία ή συζήτηση μαζί μας μην διστάσετε να το κάνετε, θα σας απαντήσουμε το συντομότερο δυνατόν. email: arisτomenis-nikolopoulos@hotmail.com ή στο τηλ του γραφείου μας 27215 51720 και στο site μας autosinidisia.gr.
Αριστομένης Νικολόπουλος
Ψυχολόγος