Οι άνθρωποι που θέλουν να διατηρούν υγιή την καρδιά τους για μια ζωή, πρέπει να λαμβάνουν επτά μέτρα τα οποία μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιαγγειακών προβλημάτων, αναφέρει η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC).
Τα μέτρα αυτά είναι:
* Διατηρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας κάτω από τα 94 εκατοστά αν είστε άνδρας και κάτω από 80 εκατοστά αν είστε γυναίκα.
* Να κάνετε αερόβια γυμναστική με μέτρια ένταση (π.χ. γρήγορο περπάτημα) επί τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή με υψηλή ένταση (π.χ. τζόγγινγκ) επί τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
* Να ακολουθείτε μία διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. από ζωικής προελεύσεως τρόφιμα) και πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και ψάρια
* Να μην καπνίζετε
* Να διατηρείτε την πίεσή σας κάτω από 140/90 mmHg
* Να διατηρείτε την κακή (LDL) χοληστερόλη κάτω από 115 mg/dl (ή ακόμα και κάτω από 100 ή από 70 mg/dlαν έχετε υψηλό κίνδυνο καρδιοπάθειας)
* Να διατηρείτε το σωματικό βάρος σας φυσιολογικό (ο Δείκτης Μάζας Σώματος να είναι μεταξύ 20 και 25 kg/m2).
Αυτά συνιστούν οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου τις οποίες εξέδωσαν από κοινού η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και άλλες εννέα επιστημονικές ενώσεις, εκτιμώντας ότι έστω και κατά 1% να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας στον γενικό πληθυσμό, θα σώζονται κάθε χρόνο χιλιάδες ζωές.
«Κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου έχει ξεχωριστή βαρύτητα αναλόγως με την ηλικία κάθε ατόμου», λέει ο καρδιολόγος δρ Δημήτρης Ρίχτερ, πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Λιπιδιολογίας, διευθυντής της Β’ Καρδιολογικής Κλινικής της Ευρωκλινικής Αθηνών και μέλος της ομάδας των εμπειρογνωμόνων που συνέταξαν τις νέες οδηγίες.
«Το κάπνισμα, λ.χ., αποτελεί σχεδόν απαραίτητη προυπόθεση για να υποστεί κάποιος έμφραγμα του μυοκαρδίου πριν από τα 50 του χρόνια. Πριν από αρκετά χρόνια, μεγάλη πανελλήνια μελέτη στη χώρα μας είχε δείξει ότι πάνω από το 90% των εμφραγματιών ηλικίας κάτω των 50 ετών ήταν καπνιστές».
Αντίστοιχα, η χοληστερόλη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για έμφραγμα σε όλες τις ηλικίες, ενώ η υπέρταση αυξάνει περισσότερο τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο στις ηλικίες άνω των 65 ετών, αν και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου και για έμφραγμα.
Ο σακχαρώδης διαβήτης, εξ άλλου, πολλαπλασιάζει την βλαπτική επίδραση όλων των άλλων παραγόντων κινδύνου και δημιουργεί το υπόβαθρο για την καταστροφή όλων των αγγείων.
Ποιο είναι το αντίδοτο σε όλ’ αυτά; «Όλα όσα συνιστούν οι οδηγίες, συν βεβαίως το χαμόγελο και η αισιοδοξία», απαντά ο δρ Ρίχτερ.
Πως να ρυθμίσετε τα λιπίδια στο αίμα σας
Σε πρακτικό επίπεδο, ρωτήσαμε τρεις εξέχοντες Έλληνες διαιτολόγους να μας πουν τι κάνουν οι ίδιοι για να διατηρήσουν υπό έλεγχο τα βασικά λιπίδια στο αίμα τους, δηλαδή τα τριγλυκερίδια, την κακή (LDL) χοληστερόλη και την καλή (HDL) χοληστερόλη. Να τι μας είπαν:
Για χαμηλά τριγλυκερίδια
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, ομάδες Ειδικών Αθλητικής Διατροφής & Ειδικών Δημοσίας Υγείας του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων:
- Τρώω λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί, γαύρο κ.λπ.) δύο φορές την εβδομάδα
- Αποφεύγω τη ζάχαρη. Δεν έχω γλυκά στο σπίτι (τρώω μόνο σε κοινωνικές εκδηλώσεις) ούτε άλλα τρόφιμα ή ροφήματα με απλά σάκχαρα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά κ.λπ.)
- Αποφεύγω και τη φρουκτόζη. Διαβάζω τις ετικέτες των τροφίμων και αποφεύγω όσα αναγράφουν στα συστατικά τους corn syrup ή maple syrup. Επιλέγω φρούτα με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (π.χ. ροδάκινα, βερίκοκα, φράουλες).
- Μαγειρεύω και τρώω σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο. Συνολικά 2-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές.
- Γυμνάζομαι συστηματικά. Αφιερώνω τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα στην γυμναστική, κάνοντας και ασκήσεις αντίστασης.
Για υψηλή HDL χοληστερόλη
Αστερία Σταματάκη, διαιτολόγος-διατροφολόγος
- Τρώω ψάρια ή θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, το αγαπημένο μου λιπαρό ψάρι είναι οι σαρδέλες.
- Κάνω αερόβια άσκηση. Τρεις φορές την εβδομάδα κάνω μέτριας έντασης τρέξιμο, επί 45 λεπτά τη φορά.
- Έχω το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών στη διατροφή μου.
- Τρώω καθημερινά μια μικρή χούφτα καρύδια ή προσθέτω στη σαλάτα μου 1 κουταλιά της σούπας κοπανισμένο λιναρόσπορο.
- Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα πίνω 1 ποτήρι καλό κρασί.
Για χαμηλή LDLχοληστερόλη
Χάρης Δημοσθενόπουλος, κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας.
- Καταναλώνω πολύ αραιά κόκκινο κρέας και μόνο στις κοινωνικές εξόδους. Στο σπίτι προτιμώ το ψάρι και τα πουλερικά.
- Τρώω σαλάτες με ποικιλία λαχανικών. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα τις καταναλώνω ως βασικό γεύμα σε συνδυασμό με τόνο ή σολομό, ειδικά μετά από Σαββατοκύριακα.
- Τρώω μόνο δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια) ολικής άλεσης.
- Καταναλώνω ανάλατους ξηρούς καρπούς σαν σνακ και στις σαλάτες.
- Τρώω συχνά όσπρια, είτε σε σούπες (το χειμώνα) είτε σε μορφή σαλάτας (το καλοκαίρι).
ΠΗΓΗ: ygeia.tanea.gr