Αυτά που πρέπει να γνωρίζουμε για τη Σιδηροπενική Αναιμία
Η ελάττωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης του αίματος ονομάζεται αναιμία. Αναιμία μπορεί να προκληθεί από έλλειψη διατροφικών παραγόντων, απαραίτητων για την ερυθροποίηση όπως ο σίδηρος, η Β12 και το φυλλικό οξύ αλλά και από κληρονομικούς παράγοντες (π.χ. στίγμα) , χρόνιες φλεγμονές ή απώλεια αίματος ή ακόμα και λόγω χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας ή γαστρεκτομής.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η συνηθέστερη μορφή αναιμίας παγκοσμίως. Πολλά άτομα στην εποχή μας, κυρίως γυναίκες σε αναπαραγωγική περίοδο αλλά και έφηβοι, εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία, οφειλόμενη κυρίως σε διατροφικούς παράγοντες και όχι σε κληρονομικές αιτίες.
Ο σίδηρος είναι ένα μόριο που εντοπίζετε σε αρκετά τρόφιμα, αλλά με 2 χημικές μορφές, δισθενή (οργανικός σίδηρος) και τρισθενή (μη οργανικός σίδηρος). Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, εντόσθια, πουλερικά και ψάρι) περιέχουν και τις 2 μορφές, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά) περιέχουν μη οργανικό σίδηρο.
Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό καθορίζεται από την χημική του μορφή αλλά και από διατροφικούς παράγοντες που άλλοτε ενισχύουν ή περιορίζουν την απορρόφηση του. Σε γενικές γραμμές, ο οργανικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερα ποσοστά από τον μη οργανικό σίδηρό, αλλά η απορρόφηση του μπορεί να ενισχυθεί διατροφικά με την παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C και Α ή σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Σαν αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου σημειώνονται οι φυτικές ίνες, η καφείνη, το ασβέστιο, τα φυτικά και φωσφορικά άλατα αλλά και τα αντιόξινα σκευάσματα.
Διατροφικές συμβουλές:
-
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα γεύματα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη (κρέας, αυγό). Συγκεκριμένα να τρώτε σε μεγάλη συχνότητα ένα ή περισσότερα από τα εξής λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, κίτρινες), ξυνολάχανο, καρότο, τομάτες.
-
Στα φαγητά που περιέχουν σπανάκι (π.χ σπανακόρυζο) ή κόκκινο κρέας (π.χ μοσχάρι) προσθέστε πολύ λεμόνι, το οποίο λόγο της βιταμίνης
C που περιέχει, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. -
Συνδυάστε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε σίδηρο με πρωτεϊνούχα τροφή ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, συνδυάστε ένα πιάτο φακές με μια μερίδα τόνο ή 3-4 σαρδελίτσες και όχι με τυρί.
-
Όταν για γεύμα τρώτε κρέας και αυγό, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών(π.χ. χόρτα, μαρούλι, ρόκα) διότι οι φυτικές ίνες περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
-
Μην καταναλώνετε καφέ ή μαύρο τσάι αμέσως μετά τα γεύματα, διότι οι τανίνες που περιέχουν περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
-
Μην καταναλώνετε τυρί σε συνδυασμό με κρέας ή με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, διότι περιορίζεται η απορρόφηση όχι μόνο του σιδήρου αλλά και του ασβεστίου.
-
Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυσικές τανίνες, όπως η αγκινάρα, το σταφύλι και το αγριοκάστανο, διότι περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (αλλά και του ασβεστίου και του μαγνησίου).
Επιμέλεια:
Τουμπή Μαρία, Msc Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος