Η βιταμίνη C κάνει καλό στην υγεία των ματιών μας
Ο Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Βασίλης Μπελέκος, δίνει διατροφικές συμβουλές για να διατηρήσουμε την υγεία των ματιών μας, όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα έχουν αποκαλέσει καθρέπτη της ψυχής, έχουν αποτελέσει πηγή έμπνευσης για εκατοντάδες καλλιτέχνες.
Πέρα από την ομορφιά τους και την δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένα βλέμμα, όμως, πρέπει να επιτελούν και την κύρια λειτουργία τους που είναι η όραση.
Σαν αισθητήριο όργανο είναι εξελιγμένα με τέλειο τρόπο, ώστε να επιτελούν το έργο τους, όμως οι επιβαρύνσεις που επιφέρει ο χρόνος τα φθείρουν, δημιουργώντας τους προβλήματα. Οι κυριότερες εκφυλιστικές παθήσεις των ματιών είναι η εκφύλιση της ωχρής κηλίδας και ο καταρράκτης.
Η ωχρή κηλίδα είναι ένα πολύ μικρό σημείο στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για την οξύτερη όραση μας, επομένως βλάβες της δυσχεραίνουν την οξεία όραση. Ο καταρράκτης στην ουσία είναι ένα είδος «θολώματος» των φακών του ματιού που έχει ως άμεση συνέπεια την μειωμένη όραση.
Για να κατανοήσουμε τον όγκο της επιβάρυνσης που δέχονται, αρκεί να σκεφτούμε ότι είναι διαρκώς εκτεθειμένα στο ηλιακό φως. Ο αμφιβληστροειδής χιτώνας θεωρείται ο μεταβολικά πιο ενεργός ιστός στο ανθρώπινο σώμα ακριβώς για αυτό τον λόγο! Αυτή η διαρκής έκθεση συνεπάγεται το οξειδωτικό στρες το οποίο αν το σώμα μας δεν μπορεί να το διαχειριστεί προκαλεί σταδιακά σοβαρές βλάβες. Φαίνεται ότι το οξειδωτικό στρες παίζει κεντρικό ρόλο στην εξέλιξη της εκφύλισης της ωχρής κηλίδας καθώς και του καταρράκτη.
Η κατάλληλη οξειδωτική άμυνα έρχεται με τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά
Από την άλλη το σώμα μας (και τα μάτια μας) είναι σχεδιασμένο ώστε να έχει κατάλληλη οξειδωτική άμυνα. Η άμυνα αυτή αποτελείται από πολλά ένζυμα καθώς και βιταμίνες (βιταμίνη C, E) και θρεπτικά συστατικά (ψευδάργυρος, σελήνιο). Δεν πρέπει σε αυτό τον άρτια συντονισμένο αμυντικό μηχανισμό να παραγνωρίζεται και ο σημαίνων ρόλος και πολλών ακόμα φυτοθρεπτικών συστατικών (κυρίως της ομάδας των πολυφαινολών), τα οποία απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά και βότανα. Είναι πλέον διαπιστωμένο ότι η ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην υγεία οφείλεται και στην υψηλή πρόσληψη αυτών των λιγότερο γνωστών φυτοθρεπτικών συστατικών. Ως εκ τούτου για να έχουμε στιβαρή άμυνα χρειάζεται να εφοδιαζόμαστε κατάλληλα και επαρκώς μέσω της διατροφής μας.
Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά (και οι πηγές τους) που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των ματιών καθώς και για την προστασία τους.
Βιταμίνη Α (και β-καροτένιο)
Όλοι έχουμε ακούσει για το πόσο καλό κάνουν τα καρότα στα μάτια -και πράγματι είναι αλήθεια. Χωρίς βιταμίνη Α δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η μετατροπή των φωτεινών ερεθισμάτων σε οπτικό σήμα, οπότε δεν υπάρχει όραση. Επίσης σε ανεπάρκειά της παρατηρείται δυσκολία προσαρμογής των ματιών στο σκοτάδι (νυκταλωπεία) ξηροφθαλμία. Καλές πηγές της είναι το αυγό, το συκώτι, καθώς και ορισμένα λαχανικά, όπως τα καρότα.
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C που χρειαζόμαστε για την υγεία των ματιών
Βιταμίνες C και Ε
Αποτελούν τις κύριες αντιοξειδωτικές βιταμίνες και είναι αχώριστο δίδυμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αντιοξειδωτική τους δράση συντελεί και στην προστασία από την εκφύλιση της ωχρής κηλίδας.
Κύριες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο ενώ βιταμίνης Ε το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί.
Ψευδάργυρος και σελήνιο
Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα, αφού συμμετέχουν στον σχηματισμό πολλών ενζύμων. Ειδικά ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι δρα προστατευτικά ως προς την εξέλιξη της ωχρής κηλίδας. Καλύτερες πηγές του είναι τα οστρακοειδή, το κρέας, το φύτρο του σιταριού. Καλύτερες πηγές σεληνίου είναι τα οστρακοειδή, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Αποτελούν ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών. Λόγω του εντοπισμού τους (βρίσκονται τόσο στον φακό του ματιού όσο και στον αμφιβληστροειδή) η αξία τους για την υγεία των ματιών είναι σημαντικότατη.
Φαίνεται ότι αυτές οι χρωστικές, που τις συναντάμε στο σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά και στον κρόκο του αυγού, αποτελούν ένα φίλτρο απορρόφησης επιβλαβών ακτινοβολιών προστατεύοντας έτσι το μάτι.
Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη και αγγειοπροστατευτική δράση
Ω-3 λιπαρά οξέα
Η αντιφλεγμονώδης και αγγειοπροστατευτική δράση των ω-3 λιπαρών, είναι οι κύριοι μηχανισμοί μέσω των οποίων θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ευεργετικά και ως προς την διατήρηση της υγείας των ματιών. Τα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν περισσότερο το γεγονός ότι προστατεύουν από ξηροφθαλμία. Καλύτερες πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός.
Η πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών (καθώς και συνδυασμών τους) σε σχέση με παθήσεις των ματιών, έχει αποτελέσει αντικείμενο μελέτης πολυάριθμων ερευνών. Η σημαντικότερη σχετική έρευνα (δείγμα χιλιάδων ανθρώπων και πολυετές followup) είναι η AREDS (1), η οποία μελέτησε την επίδραση της χορήγησης βιταμίνης C, E, β-καροτενίου, ψευδαργύρου και χαλκού. Έδειξε σημαντική μείωση της προόδου εκφύλισης ωχρής κηλίδας (μείωση 25% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου). Στην AREDS 2 (2) προστέθηκαν η λουτεϊνη, η ζεαξανθίνη και τα ω-3.
Το ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι παρατηρήθηκε μεγάλη μείωση της προόδου της ωχρής κηλίδας όταν συγκρίθηκαν άτομα με πολύ μικρή πρόσληψη λουτεϊνης/ζεαξανθίνης. Επίσης φάνηκε ότι η αντικατάσταση του β-καροτενίου με λουτεϊνη και ζεαξανθίνη επιφέρει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη.
Το μυστικό είναι η ποικιλία στις διατροφικές επιλογές και η κατανάλωση μεγάλης γκάμας τροφίμων
Επομένως για να προσέχετε τα μάτια σας σαν… κόρη οφθαλμού, η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Και ο χρυσός κανόνας για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων είναι η ποικιλία στις διατροφικές επιλογές και η κατανάλωση μεγάλης γκάμας τροφίμων από όλες τις ομάδες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και άλλες παθήσεις που έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στα αγγεία, όπως ο διαβήτης, οδηγούν σε επιπλοκές στα μάτια. Έτσι, η υγεία των ματιών συνδέεται με την γενικότερη σωματική υγεία, ακρογωνιαίος λίθος της οποίας είναι η ισορροπημένη διατροφή.
Βασίλης Μπελέκος, MSc / Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος / www.dia-trofis.gr
ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr