Υπολογίζουμε τις ενεργειακές ανάγκες μας σε θερμίδες καθημερινά με τη βοήθεια της διατροφολόγου Μαριάννας Βλάχου και τη μέθοδο Harris Benedict.
Μέθοδος Harris Benedict
Αν Β το βάρος σας σε kg, Υ το ύψος σε cm, Η η ηλικία σας σε έτη, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός BMR προκύπτει από τις παρακάτω εξισώσεις:
ΑΝΤΡΕΣ: 66 + (13,7 Χ Β) + (5 Χ Υ) – (6,8 Χ Η)
ΓΥΝΑΙΚΕΣ: 655 + (9,6 Χ Β) + (1,8 Χ Υ) – (4,7 Χ Η)
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζετε το BMR με:
1,2 αν κάνετε πολύ καθιστική ζωή
1,4 αν ασκείστε ελαφρά 2 – 3 φορές την εβδομάδα
1,6 αν ασκείστε ελαφρά κάθε μέρα
1,8 αν ασκείστε έντομα κάθε μέρα
2,0 αν ασκείστε έντομα κάθε μέρα σε συνδυασμό με βαριά, χειρωνακτική εργασία
Υπάρχουν αρκετές άλλες εξισώσεις υπολογισμού του BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός), ωστόσο η συγκεκριμένη μεθοδολογία είναι η πλέον αποδεκτή.
Οι παραπάνω υπολογισμοί αφορούν σε διατήρηση βάρους. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος κάντε ακόμα λίγες πράξεις.
Πολλαπλασιάστε το 1% του βάρους σας (ιδανικός ρυθμός απώλειας) σε κιλά με το 6950 αι διαιρέστε με το 7. Τόσο είναι το ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα που πρέπει να δημιουργήσετε για να χάσετε το 1% του βάρους σε εβδομαδιαία βάση. Παράδειγμα: Αν ζυγίζετε 80 κιλά, έχουμε 1% Χ 80 Χ 6950 / 7 = 794 Kcal / ημέρα. Τόσες είναι οι θερμίδες κατά τις οποίες πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με τις αρχικές ενεργειακές ανάγκες.
Μαριάννα Βλάχου Κλινική Διαιτολόγος
http://www.mariannavlachou.gr
ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr