Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά γίνεται ακόμη περισσότερο απαραίτητη όσο φτάνουμε στη μέση της ζωή μας και πέραν αυτής.
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, το να τρώτε σωστά μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για να παραμείνετε συναισθηματικά ισορροπημένοι.
Όμως η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να αφορά τη δίαιτα και τη θυσία. Αντίθετα, θα πρέπει να έχει να κάνει με το να απολαμβάνετε το φαγητό και να τρώτε μαζί με φίλους και συγγενείς.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να βελτιώσετε τον τρόπο σκέψης.
Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να:
Ζήσετε περισσότερο. Η σωστή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ανοσία, να καταπολεμήσει τις τοξίνες που προκαλούν ασθένειες, να διατηρήσει το βάρος και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου.
Έχετε δυνατό μυαλό. Τα άτομα που τρώνε φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς μπορούν να βελτιώσουν την εστίαση και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πράσινο τσάι μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μνήμη και την ψυχική εγρήγορση καθώς μεγαλώνετε.
Νιώθετε καλύτερα. Τα υγιεινά γεύματα μπορούν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια, με αποτέλεσμα την τόνωση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησής σας. Είναι όλα συνδεδεμένα – όταν το σώμα σας αισθάνεται καλά, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι μέσα και έξω.
Πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή
Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι να εστιάζετε σε ολόκληρη, ελάχιστα επεξεργασμένη τροφή -τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους μορφή.
Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά. Στόχος είναι 2-3 μερίδες την ημέρα . Όσον αφορά τα λαχανικά, επιλέξτε σκούρα, φυλλώδη πράσινα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως λάχανο, σπανάκι και μπρόκολο, καθώς και πολύχρωμα λαχανικά όπως καρότα.
Επιλέξτε ασβέστιο για την υγεία των οστών. Η διατήρηση της υγείας των οστών καθώς μεγαλώνετε εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, τυρί ή μη γαλακτοκομικές πηγές όπως tofu, μπρόκολο, αμύγδαλα και λάχανο.
Επιλέξτε τα καλά λιπαρά. Αντί να προσπαθείτε να κόψετε το λίπος από τη διατροφή σας, εστιάστε στην απόλαυση υγιών λιπών – όπως τα ωμέγα-3 – που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα σας από ασθένειες και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Αλλάξτε τις πηγές πρωτεΐνης σας. Καθώς μεγαλώνετε, η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη, ακόμη και να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης από επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως χοτ-ντογκ, μπέικον και σαλάμι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων προβλημάτων υγείας.
Αντί να βασίζεστε μόνο στο κόκκινο κρέας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα ψάρια, φασόλια, μπιζέλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν πολύ περισσότερα από ό, τι να αυξήσουν τον κορεσμό. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη, να βελτιώσουν την υγεία του δέρματός σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Καθώς μεγαλώνετε, η πέψη σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, οπότε είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να στοχεύουν να τρώνε τουλάχιστον 21 γραμμάρια ινών την ημέρα, οι άνδρες άνω των 50 τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα.
Κάντε σωστή επιλογή υδατανθράκων. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και μειώστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ότι πεινάτε και να είστε επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής.
Σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα καθώς μεγαλώνετε
Νερό. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση, επειδή η αίσθηση της δίψας σας δεν είναι τόσο έντονη. Θυμηθείτε να πίνετε νερό τακτικά για να αποφύγετε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα και ακόμη και σύγχυση.
Βιταμίνη Β12. Μετά την ηλικία των 50, το στομάχι σας παράγει λιγότερο γαστρικό οξύ καθιστώντας δυσκολότερη την απορρόφηση της βιταμίνης Β-12. Λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (2,4 mcg) Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα βιταμινών.
Βιταμίνη D. Με την ηλικία, το δέρμα σας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη σύνθεση της βιταμίνης D, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωση της μέσω της διατροφής ή πολυβιταμίνης, ειδικά εάν είστε παχύσαρκοι ή έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Φυσικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή σας
Μεταβολισμός. Καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και συχνά γινόμαστε λιγότερο σωματικά ενεργοί. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να υιοθετήσετε υγιείς συνήθειες διατροφής και άσκησης για να αποφύγετε αύξηση βάρους.
Αποδυναμωμένες αισθήσεις. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες τείνουν να χάνουν την ευαισθησία τους σε αλμυρές και πικρές γεύσεις, οπότε μπορεί να τείνετε να αλατίζετε το φαγητό σας πιο έντονα από πριν – παρόλο που χρειάζεστε λιγότερο αλάτι από τους νεότερους. Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και υγιή έλαια – όπως το ελαιόλαδο – για να καρυκεύσετε φαγητό αντί για αλάτι.
Φάρμακα και ασθένειες. Ορισμένα προβλήματα υγείας ή φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την όρεξη ή τη γεύση, οδηγώντας σας και πάλι τους να καταναλώνετε πάρα πολλή ζάχαρη ή αλάτι. Συζητήστε με τον γιατρό σας.
Πέψη. Λόγω της επιβράδυνσης του πεπτικού συστήματος, παράγεται λιγότερο σάλιο και στομαχικό οξύ καθώς μεγαλώνετε, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να επεξεργάζεται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως B12, B6 και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ψυχικής εγρήγορσης και καλή κυκλοφορία. Αυξήστε την πρόσληψη ινών και μιλήστε με τον γιατρό σας για πιθανά συμπληρώματα.
jenny.gr