Το μαγνήσιο είναι ο αφανής ήρωας της διατροφής, αφού συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επηρεάζει τα πάντα, από τον χτύπο της καρδιάς σας, τους μύες μέχρι και τη λειτουργία των ορμονών.
Μελέτες έχουν δείξει, ότι μόνο περίπου το 25% των Αμερικανών ενηλίκων έχει επαρκή ποσότητα μαγνησίου και η National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) έδειξε, επίσης, ότι τουλάχιστον το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι η απώλεια της όρεξης, ναυτία, κόπωση, μούδιασμα, κράμπες, ημικρανίες και όλα αυτά θα μπορούσαν να μοιάζουν με πολλά άλλα προβλήματα υγείας, γι αυτό είναι δύσκολο να διαγνωστεί η έλλειψη μαγνησίου.
Και επειδή εκτιμάται πως οι περισσότεροι καταναλώνουν 75% λιγότερο μαγνήσιο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, θα δείτε ποια τρόφιμα περιέχουν αυτό το πολύτιμο μέταλλο.
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν 44 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά 30 γραμμάρια, καθιστώντας τα μια καλή φυτική πηγή. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, βελτιώνοντας έτσι την υγεία του εντέρου.
Επίσης εάν υποφέρετε από καταθλιπτικά συμπτώματα, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να σας βοηθήσει. Σε μια μελέτη που αξιολόγησε περισσότερα από 25.000 άτομα, οι βαθμολογίες κατάθλιψης ήταν σημαντικά χαμηλότερες μεταξύ εκείνων που έτρωγαν καρύδια, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν.
Χυμός πορτοκάλι
Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι θα σας δώσει 27 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με μια υγιή δόση βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.
Σπόροι κολοκύθας
Μια χούφτα σπόροι κολοκύθας παρέχει 74 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καθιστώντας τους ένα τέλειο σνακ για να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε.
Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι σπανάκι μας δίνει περισσότερα από 150 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Το σπανάκι είναι εξίσου νόστιμο στα ζυμαρικά και σε smoothies όπως και σε μια σαλάτα.
Μαύρη σοκολάτα
Όταν λαχταράτε τη σοκολάτα, μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεστε μαγνήσιο. Επειδή 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα περιέχει 65 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, η απόλαυση ενός κομματιού μπορεί να βοηθήσει στην καλή διάθεση, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιεί τη λαχτάρα σας για γλυκό.
Γάλα
Δεν είναι μόνο το ασβέστιο στο γάλα που βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας. Το γάλα είναι επίσης μια φυσική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης οστεοπόρωσης, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο.
Αβοκάντο
Αυτή η αγαπημένη προσθήκη σε τοστ, σαλάτες και σε πολλά άλλα φαγητά είναι ένα από τα μόνα φρούτα που περιέχουν μαγνήσιο. Μισό αβοκάντο περιέχει 22 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Ενώ όμως είναι εύκολο να πάρετε μαγνήσιο από τις τροφές, άλλο τόσο εύκολο είναι να έχετε ανεπάρκεια λόγω των τροφίμων. Και αυτό συμβαίνει, γιατί πολλές τροφές μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Οι κύριοι ένοχοι είναι τα ροφήματα με καφεΐνη και το αλκοόλ. Για παράδειγμα η κατανάλωση πολύ αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του μαγνησίου.
Όσο αφορά την υπερδοσολογία, δεν θα αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα υγείας, αν το λαμβάνετε από τις τροφές. Γιατί το σώμα σας έχει μηχανισμούς που δεν την επιτρέπουν. Όμως, αν παίρνετε μαγνήσιο από συμπληρώματα, πρέπει να είστε προσεκτικοί, διότι μεγάλες ποσότητες μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την καρδιά σας και να σας προκαλέσουν αρρυθμία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα μαγνησίου είναι για τους ενήλικες άντρες τα 400 mg και για τις ενήλικες γυναίκες τα 310 mg.