Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα που χρειάζεστε ποικίλλουν.
Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι 0,8 kg ανά σωματικό βάρος.
Αυτό ισοδυναμεί με:
56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους σωματικής διάπλασης και τη συνολική υγεία.
Στο σημερινό άρθρο θα εξετάσουμε τις βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης ανάλογα με τους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη μυών και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός σας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, καθώς και για ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.
Το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα ενώ κάποια άλλα, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής.
Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα αξιοποιήσετε πλήρως. Αυτό έχει νόημα, καθώς οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς σας ιστούς.
Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, πιθανότατα θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι πιο δύσκολη, όχι όμως ακατόρθωτη. Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης, και μπορεί να είναι αθλητές και bodybuilders.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Όπως ίσως γνωρίζετε, για να χάσετε κιλά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνοντας την όρεξή σας.
Η κατανάλωση 20-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Ωστόσο, η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους είναι η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Σε μια μελέτη σε άνδρες με παχυσαρκία, η κατανάλωση 25% θερμίδων από πρωτεΐνες αύξησε το αίσθημα πληρότητας, καθώς και μείωσε τις επιθυμίες σνακ αργά το βράδυ και τις λιγούρες κατά 50%.
Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν 11 κιλά προσθέτοντας απλώς περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει έναν μικρό αριθμό θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθιστά πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με τις προηγούμενες μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 30% των θερμίδων μπορεί να είναι η βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον που ακολουθεί με δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη
Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, οι μύες είναι διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Πολλές μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών, αλλά πολλές κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 01,8 γραμμάρια ανά κιλό δεν έχει κανένα όφελος, ενώ άλλες δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαφρώς υψηλότερη από 2,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι καλύτερη. Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβείς αριθμοί λόγω αντικρουόμενων αποτελεσμάτων, περίπου 01,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια λογική εκτίμηση.
Άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής διάπλασης, όσοι είναι σωματικά ενεργοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν μια καθιστική ζωή. Εάν η δουλειά σας είναι σωματικά απαιτητική ή περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης ανάγκη από αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνες, για να προλάβουν την οστεοπόρωση και της σαρκοπενία. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ορισμένα φυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κινόα , όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς και οι μερίδες των τροφίμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά), όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκίατο μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.
Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο;
Εάν είστε σε υγιές βάρος, δεν σηκώνετε βάρη και δεν ασκείστε πολύ, στοχεύσετε σε 0,8-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικό βάρος. Σκεφτείτε ότι οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμό σας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε.
Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας.
.