Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Εκτός από παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, η διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την προστασία της καρδιάς σας.
Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς – ενώ η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων κρεάτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενώ πολλές δίαιτες ισχυρίζονται ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια που υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία και είναι εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Εδώ είναι οι 2 καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς.
Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά πρότυπα διατροφής των ανθρώπων που ζουν στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960.
Σε γενικές γραμμές, η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων, ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και κόκκινου κρασιού.
Επιπλέον, περιορίζει ή εξαλείφει τα πρόσθετα σάκχαρα, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα σνακ υψηλής επεξεργασίας και τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι μετά από ένα σχέδιο μεσογειακής διατροφής μειώθηκε ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας κατά 40%. Τα καρδιακά οφέλη αυτής της διατροφής πιστεύεται ότι οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην έμφαση στις ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές και στα υγιή λίπη. Για παράδειγμα το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια ανασκόπηση 32 μελετών συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη του ελαιόλαδου με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Άλλοι παράγοντες όπως η άσκηση και η κατανάλωση λιγότερων προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής.
Η δίαιτα DASH
Η DASH σχεδιάστηκε για να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Και αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Όπως η μεσογειακή διατροφή, έτσι και η δίαιτα DASH δεν επιβάλλει αυστηρή λίστα τροφίμων. Αντ ‘αυτού, συνιστά συγκεκριμένες ποσότητες ομάδων τροφίμων με βάση τις ανάγκες σας σε θερμίδες, εστιάζοντας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα κρέατα, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, τους απλούς υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Επιπλέον, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σε 1 κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) την ημέρα – και μια έκδοσή της με χαμηλότερο αλάτι ενθαρρύνει όχι περισσότερο από 3/4 κουταλάκι του γλυκού (1.500 mg) την ημέρα.
Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης νατρίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη δίαιτα DASH. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι λιγότερο σημαντικό μεταξύ των ατόμων με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Η έμφαση της δίαιτας DASH σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, και η απομάκρυνση των προστιθέμενων σακχάρων και των κορεσμένων λιπών μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλή υγεία της καρδιάς.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα DASH μειώνει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, περιφέρεια μέσης, επίπεδα χοληστερόλης και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Δίαιτες για χορτοφάγους ή vegans
Κάποιες χορτοφαγικές δίαιτες εξαλείφουν το κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος και των ψαριών. Ενώ κάποιες άλλες περιλαμβάνουν μερικές πηγές ζωικών προϊόντων, όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι vegans από την άλλη αποφεύγουν αυστηρά όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών, της γύρης των μελισσών, του μελιού και της ζελατίνης.
Αντ ‘αυτού, αυτές οι δίαιτες δίνουν έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια και υγιή λίπη. Αυτό το υψηλό ποσοστό φυτικών τροφών παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αυτές οι δίαιτες έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση ολόκληρων προϊόντων σόγιας όπως το tofu σχετίζεται με τα καρδιακά οφέλη. Σε μια ανασκόπηση 46 μελετών, η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα LDL (κακής) και ολικής χοληστερόλης.
Επιπλέον, μια μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε πάνω από 200.000 άτομα συνέδεσε την τακτική πρόσληψη tofu και ισοφλαβόνων – αντιοξειδωτικά στη σόγια – με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης αρκετές άλλες μελέτες έχουν βρει ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας και των μη διαχειριζόμενων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής παραμένει σημαντική. Οι χορτοφαγικές ή vegans δίαιτες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, απλούς υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς, με εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές με ελάχιστη επεξεργασία
Πώς να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή
Κατά την επιλογή μιας υγιεινής διατροφής, λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η ποιότητα της διατροφής, επιστημονικά στοιχεία, πόσο εύκολο είναι να την ακολουθήσετε και αν μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με το ρόλο των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα, ιδίως φυτικά, ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
Επομένως, οι υγιεινές δίαιτες επιτρέπουν μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επεξεργασμένα λίπη. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο τύπος λίπους – και όχι η ποσότητα – αυτό είναι πιο σημαντικό όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς (64Αξιόπιστη πηγή, 65Αξιόπιστη πηγή, 66Αξιόπιστη πηγή).
Για παράδειγμα, τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς, ενώ τα trans λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και επιδεινώνουν τη φλεγμονή.
Καθώς η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες του τρόπου ζωής, μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε ένα σχέδιο που προάγει ένα υγιές βάρος και τακτική σωματική δραστηριότητα.
Φυσικά, η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης. Για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας, είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε τακτικά, να αποφεύγετε το κάπνισμα και να βρείτε τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.
.