Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή του ανθρώπου με πολλούς τρόπους.
Συνήθως παρασκευάζεται ως πλιγούρι, μετά από τεμαχισμό των καρπών ή ως αλεύρι βρώμης μετά από άλεση. Η βρώμη τρώγεται κυρίως σε μορφή χυλού. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί και ως συστατικό σε πολλές συνταγές όπως για παράδειγμα για γλυκά βρώμης, πλιγούρι βρώμης, μπισκοτάκια και ψωμί βρώμης. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμή. Ήδη τα μπισκότα ωμής βρώμης έχουν αρχίσει να γίνονται ιδιαίτερα δημοφιλή. Στην Αγγλία η βρώμη χρησιμοποιείται και για την παρασκευή μπύρας.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία- Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα σημαντικότερα είναι:
- Μαγγάνιο: Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό του οργανισμού.
- Φώσφορος: Ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και τη συντήρηση όλων των ιστών.
- Χαλκός: Ένα σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη διατροφή δυτικού τύπου. Θεωρείται σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
- Σίδηρος: Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης υπεύθυνης για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, ο σίδηρος είναι απολύτως απαραίτητος στην ανθρώπινη διατροφή.
- Σελήνιο: Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό στοιχείο, συμμετέχει για διάφορες διεργασίες στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και εξασθένιση της ανοσολογικής και νοητικής λειτουργίας.
- Μαγνήσιο: Συχνά λείπει από τη διατροφή, αυτό το στοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα.
- Ψευδάργυρος: Ένα μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι σημαντικό για τη γενική υγεία.
- Βιταμίνη Β1: Επίσης γνωστή ως θειαμίνη, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και του κρέατος.
Η βρώμη περιέχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες τις βιταμίνες Φυλλικό (φυσική βιταμίνη Β9), Νιασίνη, Παντοθενικό Οξύ και Βιταμίνη Β6. Επίσης ενώ περιέχει μικρές ποσότητες Καλίου, δεν περιέχει καθόλου Νάτριο.
Οφέλη της βρώμης για την υγεία
Μελέτες επιβεβαίωσαν επανειλημμένα ότι η βρώμη, είτε ως νιφάδες είτε ως πίτουρο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βρώμη μπορεί επίσης να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
1. Η βρώμη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η υψηλή χοληστερόλη του αίματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την καρδιακή νόσο, ιδιαίτερα η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα της βρώμης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η οποία οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε β-γλυκάνες.
Έχουν προταθεί δύο μηχανισμοί για τον τρόπο μείωσης της χοληστερόλης από τη βρώμη.
Πρώτον, η β-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης αυξάνοντας το ιξώδες του πεπτικού περιεχομένου.
Δεύτερον, η β-γλυκάνη δεσμεύει τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα στο έντερο (τα χολικά οξέα παράγονται από το συκώτι για να βοηθήσουν στην πέψη). Στη συνέχεια η β-γλυκάνη τα μεταφέρει κατά μήκος του γαστρεντερικού συστήματος και τελικά εκτός σώματος. Κανονικά, τα χολικά οξέα ανακυκλώνονται (επαναπορροφώνται) στο πεπτικό σύστημα, αλλά η β-γλυκάνη αναστέλλει αυτή τη διαδικασία ανακύκλωσης, οδηγώντας σε μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Είναι πλέον αποδεκτό ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης ημερησίως, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Βρώμη και διαβήτης τύπου 2
Ο επιπολασμός του διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια. Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από την ανώμαλη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, συνήθως ως αποτέλεσμα της μειωμένης ευαισθησίας στην ορμόνη ινσουλίνη.
Οι β-γλυκάνες, οι διαλυτές ίνες από τη βρώμη, έχουν δοκιμαστεί σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και παρουσίασαν ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο σακχάρου αίματος. Οι μέτριες ποσότητες βήτα-γλυκανών από βρώμη έχουν αποδειχθεί ότι μετριάζουν τόσο τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος όσο και την απόκριση της ινσουλίνης μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και σοβαρή αντίσταση στην ινσουλίνη, μια 4 εβδομάδων διαιτητική παρέμβαση με βρώμη, οδηγεί σε μείωση κατά 40% της δοσολογίας ινσουλίνης που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι βήτα-γλυκάνες μπορεί να μεταβάλλουν ευνοϊκά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθυστερώντας ή εμποδίζοντας την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.
Το βράσιμο της βρώμης μειώνει την αντιδιαβητική της δράση, αλλά μπορεί να αποκατασταθεί σε σημαντικό βαθμό εάν αλεσθεί πριν το μαγείρεμα.
3. Βρώμη και παχυσαρκία
Το αίσθημα κορεσμού διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία. Πρακτικά μας σταματάει από το φαγητό και μας εμποδίζει να φάμε πάλι μέχρι να επιστρέψει η πείνα.
Η διαταραχή στο αίσθημα κορεσμού έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη που κατατάσσει 38 κοινά τρόφιμα με βάση την επίδραση τους στο αίσθημα κορεσμού, η βρώμη κατατάσσεται 3η συνολικά και 1η στα τρόφιμα πρωινού (η βραστή πατάτα ήταν στην 1η θέση της συνολικής κατάταξης).
Οι υδατοδιαλυτές ίνες, όπως οι β-γλυκάνες, μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό καθυστερώντας την εκκένωση του στομάχου, αυξάνοντας τη διάταση του στομάχου και προωθώντας την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού. Μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι η βρώμη, πλούσια σε β-γλυκάνες, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να μειώσει την όρεξη σε σύγκριση με τα υπόλοιπα έτοιμα δημητριακά πρωινού καθώς και άλλους τύπους διαιτητικών ινών.
Εκτός από το αυξημένο αίσθημα κορεσμού, η βρώμη έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχει πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τη μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση βέλτιστων επιπέδων υγείας.
4. Βρώμη και δίαιτα χωρίς γλουτένη
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη λύση για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, καθώς και για πολλούς ακόμη με ευαισθησία και δυσανεξία στη γλουτένη. Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, αλλά ένα παρόμοιο είδος πρωτεΐνης, που ονομάζεται αβενίνη.
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μέτριας ή ακόμη και μεγάλης ποσότητας καθαρής βρώμης, μπορούν να γίνουν ανεκτές από τους περισσότερους ασθενείς με κοιλιοκάκη. Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη θρεπτική αξία των δίαιτας χωρίς γλουτένη, αυξάνοντας τόσο την πρόσληψη ιχνοστοιχείων όσο και ινών.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη βρώμη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η επιμόλυνση της με σιτάρι, επειδή η βρώμη συχνά επεξεργάζεται στις ίδιες εγκαταστάσεις με άλλα δημητριακά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ασθενείς με κοιλιοκάκη να τρώνε μόνο βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ως «καθαρή» ή «χωρίς γλουτένη» και που αφορά μόνον τον τρόπο παρασκευής της.
5. Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βρώμης
Η χορήγηση βρώμης σε νεογνά, πριν φθάσουν στην ηλικία των 6 μηνών, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης άσθματος παιδικής ηλικίας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύοντας την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τα μικρόβια, τους ιούς, τους μύκητες και τα παράσιτα.
Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση ινών από πίτουρο βρώμης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να μειώσει την ανάγκη για καθαρκτικά.
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Η βρώμη είναι συνήθως καλά ανεκτή, χωρίς αρνητικές επιδράσεις σε υγιή άτομα.
Τα ευαίσθητα στην αβενίνη άτομα μπορεί να παρουσιάσουν δυσμενή συμπτώματα παρόμοια με εκείνα της δυσανεξίας στη γλουτένη και θα πρέπει να αποκλείσουν τη βρώμη από τη διατροφή τους.
Η βρώμη μπορεί να μολυνθεί με άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, καθιστώντας την ακατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη) ή αλλεργία στα υπόλοιπα δημητριακά. Είναι σημαντικό για άτομα που είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στο σιτάρι ή άλλους τύπους δημητριακών, να αγοράζουν μόνο βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ως ελεύθερη επιμολύνσεων.
Τροφική δυσανεξία
Στην Οικογένεια Αγρωστωδών (Poaceae) περιλαμβάνονται: Κριθάρι, Σιτάρι, Σίκαλη, Βρώμη, Καλαμπόκι, Ρύζι, Σακχαροκάλαμο, Λεμονόχορτο, Μπαμπού, Κεχρί και επίσης από πλευράς ελέγχου της τροφικής δυσανεξίας και η Γλουτένη.
Η Βρώμη (23) (Avena sativa) χρησιμοποιείται μετά τον τεμαχισμό των καρπών της σε νιφάδες ή πίτουρο ή ως αλεύρι. Η βρώμη τρώγεται κυρίως ως έχει και μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί και ως συστατικό σε συνταγές ζαχαροπλαστικής, όπως για παράδειγμα σε γλυκά βρώμης, μπισκότα και ψωμί βρώμης. Μπορεί να αλεστεί σε αλεύρι και χρησιμοποιείται στην παραγωγή μπισκότων, επειδή όμως έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μοιάζουν με τη γλουτένη, δεν είναι κατάλληλη για την παρασκευή ψωμιού.
Μπορεί να καταναλωθεί σε δημητριακά πρωινού (σκέτη, μούσλι, κρανόλα). Στην Αγγλία η βρώμη χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και του πόριτζ. Ο σπόρος μπορεί να φυτρώσει και να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες (φύτρα). Η βρώμη είναι το πιο θρεπτικό από όλα τα δημητριακά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β1, Β2 και Ε και μέταλλα. Το αλεύρι βρώμης αναστέλλει το τάγγισμα και χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια και μαργαρίνες.
Η βρώμη είναι επίσης ένα από τα βασικά συστατικά του ουίσκι. Οι ψημένοι σπόροι βρώμης χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του καφέ. Από τη βρώμη λαμβάνεται επίσης βρώσιμο έλαιο και χρησιμοποιείται στην παρασκευή των δημητριακών πρωινού. Η βρώμη είναι συχνά ένα σημαντικό συστατικό σε καλλυντικά, κρέμες και καθαριστικά του δέρματος.