«Πόσες θερμίδες, έχει αυτό; Πόσο παχαίνει; Να μην δοκιμάσω και απ’ αυτό, αφού μόνο 150 θερμίδες έχει;. Υπάρχει περίπτωση να βρεις άκρη με το κομπιουτεράκι στο χέρι; Προφανώς όχι! Πόση σημασία, όμως, πρέπει να δώσεις στις θερμίδες; Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει με τη βοήθεια του Κλινικού Διαιτολόγου, Γιώργου Μίλεση.
Το σώμα μετρά υλικά όχι θερμίδες
Το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες από τον μεταβολισμό υδατανθράκων (4 θερμίδες/gr), πρωτεΐνης (4 θερμίδες/gr), λίπους (9 θερμίδες/gr) και αλκοόλ (7 θερμίδες/gr), ώστε να τροφοδοτήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (1), την πέψη (2) και τη φυσική σου δραστηριότητα. Αυτό όμως αφορά μόνο τη διαχείριση ενεργειακών αποθεμάτων και όχι τη συνολικά εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού: αυτό το εξασφαλίζει μια πλήρης γκάμα προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών –βιταμινών – μετάλλων κ.ά.
Πως σχετίζονται οι θερμίδες με το βάρος μου;
Όταν λοιπόν καλύψει τις άμεσες ενεργειακές του ανάγκες, το όποιο πλεόνασμα αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση. Ένα μέρος ως γλυκογόνο στους μύες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αποθηκεύεται ως λίπος. Οπότε, αν καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από τις άμεσες ανάγκες σου, θα πάρεις βάρος, κυρίως με τη μορφή λίπους (3). Αφετέρου, αν οι θερμίδες που λαμβάνεις από τη διατροφή σου είναι λιγότερες απ’ αυτό, το σώμα σου εξαναγκάζεται να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματά του για να αναπληρώσει. Αυτό προκαλεί και την απώλεια βάρους (4). Ειδικά, αν συνδυάσεις διατροφή και άσκηση, θα προκαλέσεις τη μέγιστη απώλεια λίπους ανά κιλό βάρους.
Πρέπει να δημιουργήσεις ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή να προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, προκειμένου να χάσεις βάρος
Είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο ή μήπως μετράει η ποιότητα;
Μέχρι εδώ καλά λοιπόν, πιθανότατα όλα αυτά να έχεις κάπου ξανακούσει. Είναι όμως τόσο απλό; Έχουν οι θερμίδες την ίδια… βαρύτητα, αν προέρχονται από πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακες; Θεωρητικά ναι, οι 100 θερμίδες παραμένουν 100, είτε προέρχονται από ένα μήλο ή λίγη σοκολάτα.
Ωστόσο, αν το δούμε πιο σφαιρικά, δεν είναι το ίδιο και είναι απαραίτητο να διαχωρίσουμε την ποσότητα από την ποιότητα. Ακόμα και τρόφιμα που δίνουν τις ίδιες θερμίδες μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο, άρα διαφορετική επίδραση στο σώμα σου (5). Διαφορετικά τρόφιμα τείνουν να επηρεάζουν το μεταβολισμό, τα επίπεδα ορμονών, την όρεξη και τον κορεσμό με πολύ διαφορετικό τρόπο (6,7).
Ένα απλό παράδειγμα: η κατανάλωση 100 θερμίδων από μια σοκολάτα δεν γίνεται να περιορίσει την πείνα σου, όσο αποτελεσματικά θα το κάνει ένα μεγάλο μήλο. Και όχι μόνο αυτό, η σοκολάτα θα σε κάνει να υπερκαταναλώσεις φαγητό αργότερα, σαμποτάροντας την όποια προσπάθεια κάνεις να χάσεις βάρος.
Μην αυταπατάσαι όμως, πρέπει να δημιουργήσεις ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή να προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, προκειμένου να χάσεις βάρος. Αυτό είναι δεδομένο.
Οι μελέτες που ισχυρίζονται ότι όσοι ακολουθούν δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες, χάνουν περισσότερο βάρος, συχνά μετρούν απώλεια βάρους και όχι λίπους
«Φάε πρωτεΐνη, όχι υδατάνθρακες!»
Ωστόσο, πολλοί ισχυρίζονται ότι έχει μεγαλύτερη σημασία το τι τρως, σε σχέση με το πόσο τρως. Κάτι που σε γενικές γραμμές πυροδοτείται από μελέτες που εμφανίζουν εθελοντές σε δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες να χάνουν περισσότερο βάρος (σε σχέση με όσους καταναλώνουν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες), παρότι τρώνε τις ίδιες ή περισσότερες θερμίδες (8)!
Αυτό υποδεικνύει, όπως λένε, ότι το ενεργειακό έλλειμμα δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, πρόκειται για φτωχή ερμηνεία των αποτελεσμάτων για τρεις λόγους. Πρώτον, υποεκτιμάμε το πόσο φαγητό καταναλώνουμε έως και 45-51% (9). Δεύτερον, η διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, είναι εξ ορισμού πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος, που φαίνεται ότι μειώνει την όρεξη, ώστε να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες εντός της ημέρας. Τρίτον, οι μελέτες συχνά μετρούν απώλεια βάρους και όχι λίπους.
Αν όμως ασχοληθούμε με τις μελέτες εκείνες που προσμετρούν τα τρία παραπάνω σημεία, θα δούμε πως η απώλεια βάρους είναι πάντοτε αποτέλεσμα της πρόσληψης λιγότερων θερμίδων από ό,τι απαιτούμε (συν την άσκηση). Το αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από λιγότερους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή λίπος, δεν έχει καμία απολύτως διαφορά (4 ,10,11).
Είναι χρήσιμο να μάθεις την εικόνα της μερίδας που σου αντιστοιχεί, αλλά δεν χρειάζεται να… κυκλοφορείς με ένα θερμιδομετρητή
Πόσες θερμίδες να έχει άραγε η μερίδα;
Μη νομίσεις, όμως, ότι πρέπει να κάθεσαι να μετράς θερμίδες. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το μέτρημα των θερμίδων δεν είναι απαραίτητο για να χάσεις βάρος (12,13).
Ναι, μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθεις την εικόνα της μερίδας που σου αντιστοιχεί – πίστεψέ με, δεν αυτό που θέλεις να φας κάθε φορά– αλλά απέχει πάρα πολύ από το να… κυκλοφορείς με ένα θερμιδομετρητή.
Αποδεικνύεται ότι αυτό που πραγματικά μετρά, είναι να μάθεις να ξεχωρίζεις τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα (σ.σ. γλυκά, τηγανητά, λιπαρό φαγητό/snack, junk food κ.α.), σε σχέση όσα έχουν μικρή (σ.σ. φρούτα, λαχανικά, ψωμί και αμυλώδη τρόφιμα, άλιπα κρέατα κ.α.).
Απεταξάμην τη δίαιτα…
Σκοπός είναι να δημιουργηθεί ένα (εξατομικευμένο) πλάνο που να ζυμώνει τις δυο παραπάνω κατηγορίες και να σχηματοποιείται σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο διαχείρισης βάρους.
Αυτό όμως δεν είναι «δίαιτα», είναι ένα σχέδιο για να βρεις λύση. Και μάλλον εκεί βρίσκεται το κλειδί της διαχείρισης βάρους. Μάθε, εκπαιδεύσου, απόκτησε δεξιότητες και άλλαξε νοοτροπία, μην προσπαθείς να κόψεις για λίγο το φαΐ σαν να παίρνεις αντιβίωση για μια δυο εβδομάδες…
Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
ΠΗΓΗ: www.milessis.gr , www.clickatlife.gr