Όσα χρόνια και να περάσουν, η περίοδος ποτέ δεν γίνεται καλύτερη. Κατά τις ημέρες μέχρι την έμμηνο ρύση – οι κράμπες και ο λήθαργος μας καταβάλλουν, και οι λιγούρες για γλυκό υπερνικούν κάθε θέληση για γυμναστήριο και σωστή διατροφή.
Αλλά υπάρχει ένας υγιεινός τρόπος να παραμείνουμε σε καλή κατάσταση τις μέρες που διαρκεί η περίοδος, αλλά και τις επόμενες που προετοιμάζουμε το σώμα μας για τον επόμενο κύκλο.
Μια νέα μελέτη συμβουλεύει τις γυναίκες να ακολουθήσουν πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής με βάση τον κύκλο τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, όσες γυναίκες δοκίμασαν αυτή τη θεωρία έχασαν κατά μέσο 4 κιλά μέσα σε χρονικό διάστημα 6 μηνών.
Ο διατροφολόγος Limor Baum εξηγεί τι συμβαίνει στο γυναικείο σώμα σε κάθε στάδιο του κύκλου και τι χρειάζεται το σώμα μας.
Φάση 1η (Εμμηνόρροια)
Μέρες 1-5
Μόλις ξεκινήσει η εμμηνόρροια, οι περισσότερες γυναίκες νιώθουν μια ανακούφιση. Τις προηγούμενες μέρες, νιώθουν ευέξαπτες, φουσκώνουν, έχουν πόνο στη κοιλιά, πονάει το στήθος τους, και εμφανίζουν σπυράκια. Αυτή η ορμονική αλλαγή κάνει τις γυναίκες να νιώθουν κουρασμένες.
Διατροφή
Σε αυτό το στάδιο, η όρεξή σας είναι μικρότερη από το σύνηθες. Ακούστε το σώμα σας: καταναλώστε μικρότερες μερίδες και πιο ελαφριά σνακ.
Πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα αναπληρώνουν το αίμα που χάνετε.
Χρειάζεστε αρκετό σίδηρο, που περιέχεται σε κόκκινο κρέας, οστρακόδερμα, φασόλια, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, και σουσάμι.
Επίσης θα πρέπει να το εξισορροπήσετε με βιταμίνη C, που περιέχεται στο πορτοκάλι και στη κόκκινη πιπεριά, και με βιταμίνη Β, που περιέχεται σε αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι, φράουλες και σουσάμι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβύθια, σπανάκι, βερίκοκο και σουσάμι
Βραδινό: Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπανάκι
Σνακ: Αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα ή γιαούρτι
Γυμναστική
Σύμφωνα με τη μελέτη θα πρέπει να κάνετε διάλειμμα από έντονη γυμναστική. Κάντε ήπια γυμναστική, όπως περπάτημα και γιόγκα.
Φάση 2η (θυλακιώδης φάση)
Μέρες 5-13
Αυτό είναι το στάδιο που οι γυναίκες νιώθουν υπέροχα. Καθώς ανεβαίνουν τα επίπεδα οιστρογόνων, το ίδιο ανεβαίνει η λίμπιντο και η ενέργεια.
Για περίπου 10 ημέρες (η χρονική διάρκεια διαφέρει από άτομο σε άτομο), οι γυναίκες έχουν την τάση να αισθάνονται ιδιαίτερα ελκυστικές και ισχυρές.
Ονομάζεται «θυλακιώδης φάση», καθώς είναι η φάση που τα ωοθυλάκια στις ωοθήκες μιας γυναίκας προετοιμάζουν τα ωάρια για απελευθέρωση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η υπόφυση απελευθερώνει ωοθυλακιοτρόπες ορμόνες (FSH), που διεγείρουν τα ωοθυλάκια να ωριμάσουν.
Διατροφή
Με την αύξηση της ενέργειας, θα νιώσετε μια μεγαλύτερη θέληση για να ασκηθείτε περισσότερο. Θα θέλετε να φάτε μεγαλύτερες μερίδες, από όταν είχατε εμμηνόρροια.
Η βιταμίνη Β12 – που περιέχεται στο κόκκινο κρέας – είναι το κλειδί για τη θρέψη των κυττάρων και την προετοιμασία του σώματός σας για άσκηση.
Πρωινό: Ομελέτα
Μεσημεριανό: Τάκος από αλεύρι καλαμποκιού με βόειο κρέας, ντομάτες, κρεμμύδια, κόλιαντρο, ραπανάκι, και ασβέστη και λάιμ
Δείπνο: Αρνί με σαλάτα κουσκούς, ντομάτα και δυόσμο
Σνάκ: Ξηροί καρποί και σπόροι
Γυμναστική
Επωφεληθείτε από την ενέργειά σας: ασκηθείτε. Δοκιμάστε κάποια έντονη προπόνηση ή μαθήματα kick-boxing.
Ωορρηξία
Ημέρα 14
Η ωορρηξία συμβαίνει στη μέση του κύκλου σας – 14 ημέρες πριν την έναρξη της περιόδου σας.
Μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε μεταξύ της 12ης και της 16ης ημέρας του κύκλου μιας γυναίκας.
Σε αυτό το στάδιο τα ώριμα ωάρια απελευθερώνονται και πιέζονται προς τα κάτω οι σάλπιγγες για να γονιμοποιηθούν από το σπέρμα.
Το ωάριο είναι διαθέσιμο για γονιμοποίηση για περίπου 12 έως 24 ώρες. Το σπέρμα μπορεί να επιβιώσει στη μήτρα μέχρι και πέντε ημέρες.
Οι γυναίκες βρίσκονται στην πιο δραστήρια φάση τους σε αυτό το στάδιο και η σeξουαλική τους ορμή βρίσκεται στο αποκορύφωμά της.
Διατροφή
Τα επίπεδα της ενέργειάς σας είναι ακόμη πιο ισχυρά από ό, τι στη δεύτερη φάση, και η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την ενίσχυση της κυτταρικής διαίρεσης, είτε προσπαθείτε να συλλάβετε ή όχι. Τα ψάρια, τα σύκα, και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου.
Πρωινό: Τοστ με αβοκάντο ή μπανάνα κομμένη σε φέτες πάνω σε τοστ
Μεσημεριανό: Σαλάτα με φαλάφελ, μαρούλι, καυτερή πιπεριά, ταχίνι, και χούμους
Δείπνο: Σολομός με μπρόκολο, ντομάτες και πατάτες
Σνακ: Φρέσκα σύκα με τυρί ρικότα
Γυμναστική
Βρίσκεστε στο αποκορύφωμά σας, και έτσι τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε κάτι νέο, ή να ωθήσετε τον εαυτό σας σε ένα νέο επίπεδο.
Τρέξτε ένα επιπλέον χιλιόμετρο, δοκιμάστε ένα νέο άθλημα, ή πάτε για χορό.
Φάση 3η (ωχρινική)
Μέρες 15-28
Αυτή η φάση είναι η μεγαλύτερη. Τις δύο πρώτες μέρες θα νιώθετε καλά. Οι υπόλοιπες είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του συνολικού κύκλου.
Στην ουσία, η μήτρα σας προετοιμάζεται για μια πιθανή εγκυμοσύνη και η επένδυση της μήτρας σας γίνεται παχύτερη.
Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης πέφτουν κατακόρυφα, και το σώμα παράγει περισσότερη προγεστερόνη, μια ορμόνη που θα σας κάνει να νιώσετε ηρεμία και γαλήνη, σαν να θέλετε να ξεκουραστείτε.
Στη συνέχεια, είναι η δύσκολη φάση.
To προ-εμμηνορροϊκό άγχος (PMS), κράμπες, πονοκέφαλοι, πόνος, λήθαργος, θυμός, ευαισθησία στο στήθος, αδύναμα πόδια, έντονη πείνα – όλα αυτά συμβαίνουν σε αυτή τη φάση.
Διατροφή
Μετά το πρώτο στάδιο των δύο ημερών, θα νιώσετε την όρεξή σας να αυξάνεται.
Σύμφωνα με τον Limor Baum και τη μελέτη του πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Τα ποσοστά μεταβολισμού σας βρίσκονται στα ύψη.
Όπως και με κάθε άλλο στάδιο: ακούστε το σώμα σας. Αν λαχταράτε υδατάνθρακες, καταναλώστε τους. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι ωφέλιμα προϊόντα, όπως ζυμαρικά σίτου ή γλυκοπατάτες.
Θα έχετε και λιγούρες για γλυκά. Προσπαθήστε να αποφύγετε αναψυκτικά, κέικ και καραμέλες. Προτιμήστε φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ένα smoothie ή μέλι.
Το μαγνήσιο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και τα γαλακτοκομικά βοηθούν με τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου, που χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία ημικρανιών, μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το στάδιο.
Πρωινό: φυστικοβούτυρο σε ψωμί του τοστ ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: Γλυκοπατάτες και σαλάτα φακές με καρύδια και ταχίνι
Δείπνο: πράσινο κάρι με καστανό ρύζι με γάλα ινδικής καρύδας Ταϊλάνδης και μάνγκο
Σνακ: Μπανάνα με μέλι, ή ξηροί καρποί και σπόροι
Γυμναστική
Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριες, αλλά να κρατάτε το δικό σας ρυθμό. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην ανακούφιση μερικών επώδυνων συμπτωμάτων. Κάντε διατάσεις με γιόγκα ή κάντε ήπιο κολύμπι.