Είναι μικρά αλλά τεράστια σε θρεπτική αξία!Μάθε για το θησαυρό συστατικών που κρύβουν μέσα τους !
Μάθε για το θησαυρό συστατικών που κρύβουν μέσα τους κάποια σποράκια και ένταξέ τα στη διατροφή σου. Είναι μικρά αλλά τεράστια σε θρεπτική αξία!
Τα βρώσιμα σποράκια που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επιπρόσθετη επεξεργασία, πέραν ίσως της απομάκρυνσης του φλοιού τους, ανήκουν διατροφικά στην ομάδα των ξηρών καρπών. Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, τα σποράκια διαθέτουν ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, με πολλά αναγκαία διατροφικά στοιχεία, π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και γλουτένη.
Λόγω της ευκολίας στη χρήση τους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε μεμονωμένα ως σνακ είτε σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, εφόσον βεβαίως δεν έχεις κάποια διαπιστωμένη αλλεργία σε αυτά ή ιατρική συμβουλή περί του αντιθέτου. Καθώς όμως αποτελούν συμπυκνωμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και υψηλή ενεργειακή απόδοση, κατά μέσο όρο 5,5 θερμίδες ανά 1 γρ., η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη: όχι παραπάνω από 30 γρ. 2-4 φορές εβδομαδιαίως.
Παρ’ όλα αυτά, αποκλειστικά χορτοφάγοι, ωμοφάγοι, αθλητές, λιποβαρείς και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ενδείκνυται να τα καταναλώνουν συχνότερα, ακόμα και καθημερινά.
Ηλιόσποροι: Το θρεπτικότερο κριτς κρατς
Τα πασίγνωστα μαύρα σποράκια με το ραβδωτό φλοιό διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ήπια υπακτική δράση, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και ιχνοστοιχεία. Ενισχύουν τη λειτουργία νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, συνδράμουν στην προστασία δέρματος και ματιών, βοηθούν σε περιπτώσεις ημικρανιών, άσθματος και υπέρτασης. Λόγω των μηχανικών κινήσεων που απαιτεί το ξεφλούδισμά τους με τα δόντια, συμβάλλουν επίσης στη μείωση άγχους, νευρικότητας και πείνας.
Αξιοσημείωτο: 30 γρ. ηλιόσποροι καλύπτουν το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) σε βιταμίνη Ε.
Πώς τρώγονται: Είναι εξίσου θρεπτικοί, τόσο ωμοί όσο και ψημένοι. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες λαχανικών, γιαούρτι αλλά και σε κάθε είδους δημητριακά προϊόντα, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα.
Ανά 100g ωμή ψίχα
Θερμίδες (Kcal) 582
Πρωτεΐνες (g) 19,1
Υδατάνθρακες (g) 24,6
Λιπαρά (g) 49,8
Κολοκυθόσποροι: Ο… πασατέμπος αλλιώς
Οι πρασινωποί σπόροι της κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση νεύρων, μυών και αγγείων, στον έλεγχο του άγχους και στη μείωση της υψηλής πίεσης. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Ε, άλφα καροτίνη, φυτικές –στερόλες που συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης– και φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η κουκουρβιτασίνη, που δρα καταπραϋντικά σε προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος και του προστάτη.
Αξιοσημείωτο: 30 γρ. κολοκυθόσποροι καλύπτουν το 35% της Σ.Η.Π. σε μαγνήσιο.
Πώς τρώγονται: Προτίμησε άψητους και ανάλατους κολοκυθόσπορους νέας εσοδείας. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες, π.χ. αντί για κρουτόν, γιαούρτι, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα, π.χ. μπισκότα, κουλουράκια, κέικ, ακόμη και σε φαγητά κατσαρόλας.
Ανά 100g ωμή ψίχα
Θερμίδες (Kcal) 597
Πρωτεΐνες (g) 29,2
Υδατάνθρακες (g) 13,1
Λιπαρά (g) 46,7
Σουσάμι: Πολλαπλώς ευεργετικό
Ανάλογα με την ποικιλία προέλευσης, οι σπόροι σουσαμιού διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα (π.χ. λευκό, μαύρο) και υφή φλοιού. Όλοι όμως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για το νευρικό σύστημα, πρωτεΐνες πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και σε φυτοθρεπτικά, όπως στερόλες και λιγνάνες, στα οποία αποδίδονται ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές, υποχοληστεριναιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σουσάμι καλύπτει το 10% της Σ.Η.Π. σε σίδηρο.
Πώς τρώγεται: Μπορείς να προσθέσεις σουσάμι, ωμό ή ελαφρώς καβουρδισμένο, σε κάθε είδους γέμιση, σαλάτες, γιαούρτι και δημητριακά προϊόντα. Επίσης, να τους χρησιμοποιήσεις αντί για φρυγανιά σε παναρίσματα, να πασπαλίσεις γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, φιλέτα κρέατος, σολομό και φυσικά να φτιάξεις παστέλι ή να το γευθείς ως ταχίνι.
Ανά 100g ωμό μαύρο σουσάμι
Θερμίδες (Kcal) 582
Πρωτεΐνες (g) 16,8
Υδατάνθρακες (g) 13,6
Λιπαρά (g) 52,8
Κουκουναρόσποροι: Κόβουν την πείνα… μαχαίρι!
Οι κουκουναρόσποροι (πινόλια) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ιδίως σε πινολενικό οξύ, που βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στην αύξηση του κορεσμού. Αποτελούν επίσης καλή πηγή των βιταμινών Ε, Κ και Β1, η οποία είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα, μαγνησίου, ψευδάργυρου, μαγγανίου, σιδήρου και αργινίνης, αμινοξύ που ενισχύει την αιματική ροή.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά κουκουναρόσποροι καλύπτουν το 15% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη Β1.
Πώς τρώγονται: Ωμοί ή ψημένοι. Μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες, γιαούρτι και νιφάδες δημητριακών ή να τους χρησιμοποιήσεις στη ζαχαροπλαστική, π.χ. σε κέικ, μπισκότα, πάνω από ψημένα φρούτα αλλά και στη μαγειρική, π.χ. για ριζότο, σάλτσα πέστο, σε χορτόπιτες αντί για τυρί ή μαζί με ρύζι και σταφίδες ως γέμιση σε πουλερικά και λαχανικά φούρνου.
Ανά 100g ωμή ψίχα
Θερμίδες (Kcal) 620
Πρωτεΐνες (g) 5,1
Υδατάνθρακες (g) 16,2
Λιπαρά (g) 59,5
Λιναρόσποροι: «Φάρμακο» για τη δυσκοιλιότητα
Οι σπόροι του λιναριού αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως άλφα-λινολενικού οξέος. Διαθέτουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και λιγνάνες, ουσίες πανομοιότυπες με τα γυναικεία οιστρογόνα. Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά λιναρόσποροι περιέχουν περίπου 4,5 γρ. φυτικών ινών.
Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ακέραιους, μουλιασμένους ή αλεσμένους σε νιφάδες δημητριακών, γιαούρτι, τηγανίτες, ομελέτες, μπιφτέκια, σαλάτες, σούπες, πουρέ, χούμους, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα όπως ψωμί πολύσπορο, παξιμάδια, κέικ και μπισκότα. Ακόμα, να τους μαγειρέψεις με λαχανικά ή να φτιάξεις με αυτούς αφέψημα. Όταν τους αλέθεις, οπότε αφομοιώνονται καλύτερα, προτιμότερο να το κάνεις λίγο πριν τους καταναλώσεις.
Ανά 100g καφέ λιναρόσπορου
Θερμίδες (Kcal) 534
Πρωτεΐνες (g) 18,3
Υδατάνθρακες (g) 1,6
Λιπαρά (g) 42,1
Σπόροι chia:Βοήθημα στο αδυνάτισμα
Εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3, ω-6) και φυτικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, κάλιο και βόριο. Απορροφούν 10-20 φορές τον όγκο τους σε νερό, αποκτώντας έτσι τη μορφή ζελατίνας (chia gel), με αποτέλεσμα να γεμίζουν το στομάχι και να μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σπόροι chia μάς προσφέρουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών.
Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ολόκληρους, αλεσμένους ή με τη μορφή ζελατίνας σε νιφάδες βρόμης ή άλλα δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, ομελέτες, βραστά, σούπες και σάλτσες για να πήξουν καλύτερα, γλυκίσματα κ.ά. Για να γίνουν σαν ζελατίνα, τους μουλιάζεις σε νερό ή χυμό μήλου για 15-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Ανά 100g ωμοί
Θερμίδες (Kcal) 490
Πρωτεΐνες (g) 16,0
Υδατάνθρακες (g) 44,0
Λιπαρά (g) 31,0
Αμάρανθος, κινόα & φαγόπυρο
Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, στη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης
Και τα τρία αυτά τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης αρκετές πρωτεΐνες, με όλα τα βασικά αμινοξέα που εκλείπουν από τα δημητριακά, όπως π.χ. η λυσίνη, έχουν χαμηλά λιπαρά χωρίς καθόλου χοληστερίνη και είναι ελεύθερα γλουτένης, επομένως μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με δυσανεξία σε αυτήν.
Πώς τρώγονται: Οι σπόροι του αμάρανθου, φυτό που δεν πρέπει να συγχέεται με τον αμάραντο, τρώγονται βρασμένοι, π.χ. ως χυλός με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή ψημένοι όπως ακριβώς το ποπ κορν (ανοίγουν κατά το ψήσιμο). Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν μαζί με σιτηρά ή να προστεθούν σε σούπες και σάλτσες. Το αλεύρι τους χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, ζυμαρικών και γλυκισμάτων.
Η κινόα είναι ένας θάμνος που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Οι σπόροι της, που υπάρχουν σε πολλά χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, μαύρο, μπλε κ.ά., πρέπει πρώτα να πλένονται καλά για να μειωθεί η πικράδα τους και κατόπιν χρησιμοποιούνται όπως το ρύζι, το κουσκούς ή το πλιγούρι. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως πρωινό αντί βρόμης ή άλλων δημητριακών, π.χ. βρασμένη κινόα με κομματάκια μήλου, σταφίδες, γάλα και μέλι.
Οι σπόροι του φαγόπυρου προέρχονται από ένα θαμνώδες φυτό συγγενές με το ραβέντι και καταναλώνονται όπως το ρύζι ή οι νιφάδες βρόμης. Στο εμπόριο μπορείς να βρεις επίσης νιφάδες, κράκερ, ζυμαρικά τύπου νουντλς και αλεύρι από φαγόπυρο. Το αλεύρι αυτό είναι κατάλληλο για παρασκευάσματα που δεν φουσκώνουν, όπως τηγανίτες, κρέπες ή πίτες, ενώ όταν αναμειχθεί με άλλα αλεύρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων.
Οι αναφερόμενες διατροφικές αξίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.
Ανά 100g ωμό
Αμάρανθος Κινόα Φαγόπυρο
Θερμίδες (Kcal) 379 355 346
Πρωτεΐνες (g) 14,0 14,0 11,7
Υδατάνθρακες (g) 66,0 64,0 74,9
Λιπαρά (g) 7,0 5,0 2,7
Κι άλλα βρώσιμα σποράκια
Εκτός από τα προαναφερθέντα, υπάρχουν πολλά ακόμα βρώσιμα σποράκια, κάποια εκ των οποίων με παρόμοια θρεπτικά στοιχεία, π.χ. οι σπόροι διατροφικής κάνναβης, άλλα που προστίθενται σε φαγητά, αρτοσκευάσματα ή γλυκίσματα ως ενισχυτικά της γεύσης τους, π.χ. γλυκάνισος, κόλιανδρος, κύμινο, μαραθόσπορος, παπαρουνόσπορος, καθώς και ορισμένα που αποτελούν βασική πρώτη ύλη παράγωγων προϊόντων, π.χ. ο σιναπόσπορος για την κατασκευή μουστάρδας. Ξεχωριστό όμως διατροφικό ενδιαφέρον παρουσιάζουν σπόροι όπως ο αμάρανθος (μαυροσίταρο), η κινόα και το φαγόπυρο, οι οποίοι χαρακτηρίζονται ως «ψευδοδημητριακά», γιατί μοιάζουν και χρησιμοποιούνται ως δημητριακά, χωρίς όμως να είναι.
womenonly.gr