Και γιατί, χωρίς εξαιρέσεις; Διότι, όλο και περισσότερες έρευνες έρχονται να καταρρίψουν το μύθο για τα αυγά, τα οποία ήταν εντελώς απαγορευτικά για όσους είχαν χοληστερίνη, αλλά και για όσον αφορά τον υπόλοιπο υγιή πληθυσμό, που του περιόριζαν την εβδομαδιαία του κατανάλωση σε αυτά.
Το αυγό, λοιπόν, μας κάνει καλό! Και αυτό χάρις τα συστατικά που περιέχει φυσικά. Πιο αναλυτικά, τοασπράδι του αυγού αποτελείται από νερό, πρωτεΐνες, ελάχιστους υδατάνθρακες, καθόλου λίπος και χοληστερόλη, ενώ είναι πηγή πολλών μετάλλων και βιταμινών, όπως μαγνησίου, καλίου, νατρίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ο κρόκος του αυγού, από την άλλη μεριά, περιέχει λιπίδια και περίπου 213 mg χοληστερόλης, ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ και ο ίδιος είναι επίσης πλούσιος σε διάφορα στοιχεία όπως πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, βιταμίνη Α και D, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι πρωτεΐνες, γενικά, είναι απαραίτητες για την δημιουργία νέων κυττάρων και ιδιαίτερα κατά την περίοδο ανάπτυξης, όπου οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, δηλαδή για τις έγκυες και τις θηλάζουσες, όπως και για τα παιδιά και τους εφήβους. Οι πρωτεΐνες του αυγού θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, οπότε πρέπει να τα προσλάβει από τις τροφές.
Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά (σελήνιο, λουτείνη, ζεαξανθίνη) που περιέχονται στο αυγό, προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τα κύτταρά του και προλαμβάνουν την εμφάνιση του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Ειδικότερα για τα καροτενοειδή (λουτείνη, ζεαξανθίνη), έρευνες δείχνουν να προστατεύουν από την εμφάνιση του καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ για το σελήνιο, να ανακουφίζει στην περίπτωση της αρθρίτιδας και των φλεγμονών, αλλά και να δρα έναντι διαφόρων άλλων παθήσεων.
Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, το αυγό είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και πιο συγκεκριμένα, σε βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη για την όραση, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες και σεβιταμίνη D που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Για τα μέταλλα τώρα, το αυγό αποτελεί καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως, για παράδειγμα, σιδήρου, άρα είναι καλή επιλογή για άτομα με αναιμία και ιωδίου, βοηθώντας να παραχθούν ορμόνες και να προστατεύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Και φτάνοντας στο πιο ενδιαφέρον σημείο του άρθρου..τί γίνεται με τα λιπίδια του αυγού και τη χοληστερόλη του; Πόσα αυγά επιτρέπεται να καταναλώνουμε την εβδομάδα; Και, αν έχω υψηλές τιμές χοληστερόλης, μπορώ να τρώω αυγά; Το αυγό, λοιπόν, περιέχει “καλή” χοληστερόλη (HDL) και τα λιπίδια, χολίνη και λεκιθίνη. Ηχολίνη ενισχύει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφαλικών λειτουργιών και μνήμης του εμβρύου. Επιπλέον, όμως, η χολίνη μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Συγκεκριμένα, τρώγοντας ένα αυγό καταναλώνουμε το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε χολίνη. Από την άλλη μεριά, η λεκιθίνη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλα ποσοστά στο αυγό, μειώνει την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης από τα περιεχόμενα του εντέρου, αλλά και περιορίζει την επαναπορρόφηση της ενδογενούς χοληστερόλης από τη ροή του αίματος.
Θα πρέπει να τονιστεί πως το 80% της χοληστερόλης του αίματος παράγεται από τον οργανισμό, ενώ μόνο το 20% της χοληστερόλης προέρχεται από τη διατροφή. Ένας υγιής ενήλικας μπορεί να προσλαμβάνει από τις τροφές μέχρι 300 mg χοληστερόλης την ημέρα, όταν ένα αυγό περιέχει 213 mg. Επίσης, μεγαλύτερης σημασίας αποτελούντα κορεσμένα λίπη στην αύξηση της χοληστερόλης, παρά η διατροφική χοληστερόλη. Βέβαια, η χοληστερόλη επηρεάζεται όχι μόνο από τα κορεσμένα λίπη, δηλαδή από τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα τηγανιτά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γλυκά κ.ά, αλλά και το κάπνισμα, την καθιστική ζωή και το υπερβάλλον βάρος. Το αυγό, λοιπόν, περιέχει μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένο λίπος και άρα, η κατανάλωσή του δεν συνδέεται με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σύμφωνα, λοιπόν, με έρευνες ένας υγιής ενήλικας μπορεί να καταναλώνει μέχρι ένα αυγό την ημέρα, χωρίς αυτό να έχει αρνητική επίπτωση στη χοληστερόλη του. Σαφώς, αυτό θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής με τροφές φτωχές σε κορεσμένα λίπη και πλούσιας σε φυτικές ίνες (οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη των τροφών), όπως επίσης με καθημερινή δραστηριότητα. Το ίδιο ισχύει και για εκείνα τα άτομα που έχουν υψηλές τιμές χοληστερόλης.
Το νόστιμο, λοιπόν, αυγουλάκι μπορεί να τρώγεται από όλους μας! Χωνεύεται εύκολα, μασιέται εύκολα, έχει ελάχιστες θερμίδες (ένα αυγό έχει 70 θερμίδες) και μας προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού, είναι ιδανικό για όσους πάσχουν απόδιαβήτη και αναιμία, καθώς έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και είναι σημαντική πηγή σιδήρου αντίστοιχα, και τέλος, εάν συντηρηθεί σωστά (στο πιο ψυχρό σημείο του ψυγείου πριν τη λήξη του και μέχρι μια βδομάδα στο ψυγείο όταν είναι βρασμένο) και μαγειρευτεί όσο χρειάζεται για να καταστραφούν όλα τα βακτήρια (στους 70 βαθμούς Κελσίου), αποτελεί τροφή απόλυτα ασφαλή.
iator.gr